Dieta śródziemnomorska - najzdrowsza dieta na świecie?

Porady fiber_manual_record 2021-07-30

Dieta śródziemnomorska, określana również jako dieta długowieczności, w wielu rankingach i badaniach przoduje jako najzdrowsza dieta na świecie. Jest ona zaczerpnięta z modelowego sposobu żywienia mieszkańców kraju Basenu Morza Śródziemnego, a więc z Italii (a zwłaszcza z włoskich wysp) czy Grecji. Stosowanie takiej diety minimalizuje ryzyko chorób kardiologicznych i - ogólnie - układu sercowo-naczyniowego, poprawia odporność organizmu, pomaga łagodzić toczące się w nim zmiany zapalne i - w przypadku dostosowania odpowiedniej kaloryki - może być stosowana jako zdrowa dieta redukcyjna. Składniki diety śródziemnomorskiej są łatwo dostępne również w Polsce, dzięki czemu możemy cieszyć się jej pozytywnym wpływem na organizm niemalże przez cały rok. Na czym dokładnie polega dieta śródziemnomorska? Jadłospis jest łatwy do przygotowania, czy może wręcz przeciwnie? Jakie są zalety diety śródziemnomorskiej i kto powinien zainteresować się jej wdrożeniem do codziennej rutyny? Odpowiedzi na te i inne pytania dotyczące „diety długowieczności” znajdziecie poniżej. Zapraszamy do lektury i… wdrożenia podanych wskazówek w życie!

 Składniki diety śródziemnomorskiej
Spis treści

Skąd pochodzi dieta śródziemnomorska?

Tak, jak zostało to już wspomniane, składniki diety śródziemnomorskiej jak i sam styl żywienia pochodzi z regionu basenu Morza Śródziemnego. Zdrowotnym wzorem okazali się być mieszkańcy Włoch, Grecji, Chorwacji, południowej Francji oraz Hiszpanii (zwłaszcza obywatele wysp znajdujących się na Morzu Śródziemnych, wśród których pod względem nienagannego stanu zdrowia królują Sardyńczycy). Zdrowa dieta, składająca się z regionalnych, niskoprzetworzonych składników sprawia, że kondycja organizmów „południowców” jest znacznie lepsza niż ich sąsiadów mieszkających na północy, zajmujących obszary w głębi Europy. Nie bez znaczenia pozostaje oczywiście kontakt ze słońcem (a więc odpowiedni poziom syntezy witaminy D) czy temperatura umożliwiająca spędzanie niemal całych dni na świeżym powietrzu, choć naukowcy szacują, że to właśnie stosowane w praktyce zasady diety śródziemnomorskiej w największym stopniu wpływają na zdrowie i kondycję. Z tego względu „dieta długowieczności” zaczęła być polecana wszystkim - nie tylko mieszkańcom obszaru basenu Morza Śródziemnego.


Zalety diety śródziemnomorskiej dostrzeżono i usystematyzowano przede wszystkim na przykładzie mieszkańców Sardynii, którzy z jednej strony dożywają sędziwego wieku, a z drugiej - spędzają jesień życia w zdrowiu i dobre kondycji, umożliwiającej im sprawne, niemalże bezproblemowe funkcjonowanie na co dzień. Najzdrowsza dieta na świecie (i zawarte w niej składniki) chroni ich bowiem przed najpopularniejszymi dolegliwościami i schorzeniami wieku podeszłego, związanymi zarówno z układem sercowo-naczyniowym, jak i z układem ruchu.


Zasady diety śródziemnomorskiej

Każdy z nas, kojarząc jadłospis „południowców” potrafi mniej-więcej wyobrazić sobie zasady diety śródziemnomorskiej. Są one dość intuicyjne, choć i tak aby wdrożyć je w swoją codzienność, warto poznać szczegółowe zalecenia: 

  • podstawową zasadą diety śródziemnomorskiej jest stosowanie oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu w jadłospisie. Nadaje się ona zarówno do spożywania na surowo, jak i do duszenia, smażenia i pieczenia; 
  • bazą diety śródziemnomorskiej powinny być owoce i warzywa (można spożywać je codziennie w niemalże nieograniczonej ilości), a także orzechy i warzywa strączkowe (fasola, bób, ciecierzyca, soczewica, groch i inne); 
  • gluten to składnik, którego zdecydowanie nie należy się bać diecie śródziemnomorskiej - jadłospis uwzględnia więc produkty pełnoziarniste, takie jak pieczywo, ale również makarony i kaszę
  • składnikiem diety śródziemnomorskiej są również produkty mleczne - a zwłaszcza fermentowane, takie jak kefiry, maślanki oraz jogurty; 
  • zamiast różnego rodzaju mięsa (należy zwłaszcza wystrzegać się czerwonego) warto sięgać po ryby i owoce morza ze sprawdzonych źródeł
  • niekwestionowaną zaletą diety śródziemnomorskiej jest to, że uwzględnia ona picie wina - najlepiej wytrawnego i czerwonego (nie należy oczywiście przesadzać z ilością trunku, natomiast kieliszek tego napoju podany do głównego posiłku będzie działał zdecydowanie prozdrowotnie).

Oprócz wymienionych powyżej zasad i wskazówek, składniki diety śródziemnomorskiej uwzględniają także różnego rodzaju zioła i przyprawy, natomiast zaleca się wówczas ograniczyć sól. Dodatkowo warto pozbyć się ze swojego jadłospisu przetworzonych słodyczy i gotowych dań.


Zalety diety śródziemnomorskiej

Trzymanie się zasad diety śródziemnomorskiej zdecydowanie przyniesie dla organizmu wiele korzyści - głównie w postaci poprawy jego ogólnej kondycji. Jakie są więc szczegółowe zalety diety śródziemnomorskiej? Wśród nich można wyróżnić: 

  • opóźnienie procesu starzenia się komórek, za sprawą zawartych w składnikach diety śródziemnomorskiej flawonoidów, witamin A i E oraz resweratrolu; 
  • pozytywny wpływ na wygląd skóry, włosów i paznokci, wynikający z dużej dawki cynku zawartej zarówno w skorupiakach, jak i orzechach; 
  • wzmocnienie odporności organizmu, za którym stoi duża ilość witaminy C, pochodzącej z warzyw i owoców; 
  • usprawnienie trawienia i - długofalowo - zmniejszenie ryzyka nowotworów układu pokarmowego (a zwłaszcza raka jelita grubego) z uwagi na dużą zawartość naturalnego błonnika w produktach diety śródziemnomorskiej; 
  • wsparcie układu nerwowego dzięki dużej podaży magnezu oraz układu kostnego - dzięki dawcę wapnia pochodzącego z przetworzonych produktów mlecznych; 
  • pozytywny wpływ na funkcje poznawcze oraz obniżenie ryzyka zachorowania na schorzenia związane z zaburzeniami pamięci czy mowy dzięki wysokiej jakości źródłom kwasów omega-3 w diecie.

Propagatorzy najzdrowszej diety na świecie dodają, że oprócz regularnego spożywania konkretnych składników diety śródziemnomorskiej, warto zapewnić sobie także dawkę codziennego ruchu o niskiej intensywności, trwającego co najmniej pół godziny - dzięki temu stan zdrowia będzie poprawiał się w sposób równomierny i holistyczny.


Dieta śródziemnomorska - jadłospis

Jak komponować dietę śródziemnomorska? Jadłospis może być w jej ramach naprawdę smaczny i różnorodny. Poniżej prezentujemy kilka przykładów na poszczególne posiłki.


Śniadanie na diecie śródziemnomorskiej: 

  • jogurt grecki z miodem, orzechami, suszonymi lub świeżymi owocami; 
  • omlet z mąki pełnoziarnistej z oliwkami, serem feta i suszonymi pomidorami; 
  • kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z serem halloumi, pomidorem i sałatą, skropione oliwą i posypane pieprzem; 
  • sałatka owocowa z dressingiem z miodu, soku z cytryny i mięty oraz z nasionami słonecznika.

Obiad na diecie śródziemnomorskiej: 

  • makaron spaghetti z pszenicy durum z sosem pomidorowym i tuńczykiem oraz oliwkami; 
  • risotto z serem gorgonzola, porem, ziemniakami i pieczarkami;
  • kasza kuskus na bulionie warzywnym z pieczoną białą rybą, pietruszką, pestkami i ziarnami; 
  • czarny makaron barwiony sepią z owocami morza, czosnkiem, oliwą i natką pietruszki.

Przekąska na diecie śródziemnomorskiej: 

  • owoce i warzywa na surowo - w dowolnej ilości; 
  • sałatka z pomidorami, ogórkiem gruntowym, mini-kulkami mozzarelli z dressingiem z oliwy z oliwek i łososiem wędzonym; 
  • kanapka z ciemnego pieczywa z serem brie, winogronami i dressingiem z malin, oliwy i kropli octu winnego; 
  • grillowane warzywa, pieczarki, ser halloumi.

Kolacja na diecie śródziemnomorskiej:

  • domowa focaccia z oliwkami, pomidorkami koktajlowymi, rozmarynem i solą morską; 
  • deska serów z oliwkami, winogronem i innymi owocami oraz kieliszek wina; 
  • domowa granola pieczona z miodem i orzechami, podawana z jogurtem greckim i owocami;
  • kanapki z serem camembert z konfiturą pomarańczową i szczyptą chili.

Przeczytaj także:
Dieta ketogeniczna,   Dieta w ciąży przy otyłości,   Dieta na przytycie,   Dieta a łuszczyca,   Dieta przy Hashimoto,   Dieta przy nowotworze,   Dieta po udarze,   Dieta w ciąży i podczas karmienia piersią



Zdjęcie autora
mgr farm. Szymon Dybalski

Ukończył studia na Wydziale Farmaceutycznym Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Od 5 lat wykonuje swój zawód mając czynny kontakt z pacjentem, przy czym od 4 lat pełni funkcję specjalisty w dziedzinie farmacji w Aptece Melissa, udzielając pacjentom merytorycznych wideoporad oraz publikując eksperckie artykuły w Strefy Wiedzy. W pracy farmaceuty najbardziej ceni sobie kontakt z pacjentem, możliwość niesienia pomocy oraz rozwiewania wątpliwości dotyczących zamienników leków, dawkowania, realizacji recept i innych nurtujących kwestii związanych z farmakoterapią. Dziedziną, w której się kształci i wciąż poszerza swoją wiedzę jest prawo farmaceutyczne. Czas poza pracą uwielbia spędzać z rodziną, a w wolnych chwilach stawia na aktywność – zazwyczaj wybiera bieganie, wspinaczkę oraz długie spacery z psem, dzięki któremu zainteresował się tematem zwierzęcej behawiorystyki.

Podobne wpisy

2018-09-25

Cholesterol - jak go skutecznie obniżyć dietą?
Bez cholesterolu organizm nie może normalnie funkcjonować, ale gdy jego poziom przekracza normę, staje się...

2020-07-03

Dieta po udarze mózgu – jak powinna wyglądać?
Pacjent po udarze mózgu boryka się z wieloma problemami. Powrót do zdrowia wymaga często długotrwałej...

2021-07-14

Na czym polega dieta ketogeniczna (dieta ketogenna) i u kogo sprawdzi się najlepiej?
Dieta ketogeniczna (określana również jako dieta ketogenna lub skrótowo - dieta keto) stała się w...