Kwasy Omega 3 – czy musimy jeść ryby?

Suplementacja fiber_manual_record 2015-01-28

Kilkadziesiąt lat temu naukowcy zauważyli, że w populacji Eskimosów, pomimo bardzo mało zróżnicowanej diety (głównie tłuszcz i mięso), prawie nie występują choroby serca. Okazało się, że za ten stan rzeczy odpowiada dieta złożona głównie z ryb. Ich mięso zawiera dużą ilość kwasów Omega 3, ale jeszcze ważniejszy okazał się stosunek Omega 3 do Omega 6. Najkorzystniejszą proporcją jest stosunek od 3:1 do 6:1 i w takich ilościach na ogół kwasy te występują w rybach.

 Kwasy Omega 3 – czy musimy jeść ryby - Apteka internetowa Melissa
Spis treści

Czym są kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6?

Obydwa należą do grupy niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT. Specjaliści wspominają zazwyczaj o działaniu i korzyściach płynących ze spożycia kwasów Omega 3, ponieważ są trudniej dostępne i szybko utleniają się pod wpływem powietrza, wysokiej temperatury i światła, jednak do wykorzystania pełni dobroczynnych możliwości, potrzebne są obydwa rodzaje kwasów we właściwiej proporcji. Organizm nie jest w stanie ich wytworzyć, stąd ciągła potrzeba dostarczania ich prawidłowej ilości wraz z pożywieniem. O ile dostarczenie kwasu Omega 6 nie nastręcza większych trudności i zazwyczaj w naszej diecie jego ilość jest przekroczona kilka czy nawet kilkadziesiąt razy, o tyle utrzymanie prawidłowego poziomu kwasu Omega 3 wymaga większej uwagi i zmian w codziennych nawykach żywieniowych.

Wpływ kwasów Omega 3 na organizm

  • Obniżają poziom trójglicerydów we krwi.

  • Zmniejszają ilość cholesterolu LDL (tzw. zły cholesterol), a zwiększają ilość HDL (tzw. dobry cholesterol), zabezpieczając tym samym nasz organizm przed miażdżycą.

  • Zapobiegają arytmii.

  • Hamują rozrost guzów i rozprzestrzenianie się nowotworów, w związku z czym mogą być wykorzystywane w profilaktyce nowotworowej, głównie raka prostaty, jelita grubego i piersi.

  • Zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego (nasz mózg w 70% składa się z tłuszczu, z czego 25% to właśnie kwasy Omega 3).

  • Poprawiają pamięć, koncentrację, refleks (są odpowiedzialne za szybkość przewodzenia bodźców pomiędzy substancją białą i szarą mózgu).

  • Polepszają stan skóry, włosów i paznokci.

  • Przyspieszają gojenie się ran.

  • Zmniejszają ryzyko cukrzycy i otyłości – kwasy Omega 3 uaktywniają leptynę - hormon odpowiedzialny za hamowanie apetytu i przyspieszający spalanie kalorii.

Jakie jest najlepsze źródło kwasów Omega 3? 

Jest ich kilka. Za najlepsze i najlepiej przebadane uchodzą ryby morskie żyjące w głębszych warstwach mórz. Dietetycy od lat walczą o zwiększenie spożycia ryb i edukację w zakresie przygotowywania posiłków tak, żeby zachować w nich jak największą ilość kwasów Omega 3. Niestety, produkty poddawane procesom długotrwałego smażenia zawierają znikomą ich ilość. Najbardziej wartościową formą jest żywność nieprzetworzona lub przetwarzana w warunkach nieprzekraczających 40°C. Do najlepszych źródeł kwasów Omega 3 można zaliczyć:

  • ryby morskie i owoce morza,

  • olej lniany – coraz częściej wykorzystywany do suplementacji Omega 3 (tłoczony na zimno ma w swoim składzie ponad 50% cennych kwasów - to najlepsze znane roślinne źródło),

  • olej rzepakowy,

  • orzechy włoskie,

  • żółtka jaj,

  • nasiona dyni.

Za prawidłową i bezpieczną ilość dla organizmu dorosłego człowieka uznaje się 1 – 2 g kwasów Omega 3 dziennie. Spożywanie ryb trzy razy w tygodniu może być wystarczające w prawidłowo zbilansowanej diecie, ale dostarczenie dziennej dawki na ogół bywa bardzo trudne. Niestety, nie mamy możliwości sprawdzenia zawartości kwasów w rybach, a jest ona bardzo różna, w zależności od gatunku ryby, akwenu, w którym została złowiona i samego sposobu przechowywania i przygotowywania jej. Sytuację komplikuje również fakt, że coraz częściej ryby morskie są zanieczyszczone metalami ciężkimi, takimi jak ołów, kadm czy rtęć – bardzo trudno usuwalnymi z organizmu, więc w przypadku małych dzieci czy kobiet w ciąży nadmierne spożycie ryb może mieć również negatywne skutki.

W takim przypadku zaleca się suplementację. Na rynku jest dostępnych wiele preparatów uzupełniających niedobory kwasów Omega 3. Zawsze należy zwrócić uwagę na sposób ich przechowywania – powinny znajdować się w szczelnie zamkniętych, ciemnych opakowaniach, w niskich temperaturach. Kupując preparaty stojące „na wystawie”, należy mieć świadomość, że ilość zawartych w nich kwasów Omega 3 jest raczej znikoma.

Oto przykładowe prawidłowe opakowanie preparatu zawierającego kwasy Omega 3 https://www.apteka-melissa.pl/produkt/swanson-omega-3-smak-cytrynowy150kaps,10688.html

Zdjęcie autora
mgr farm. Izabela Kurowska

Przedmiotem jej zainteresowań od zawsze było zdrowie - ukończyła więc studia farmaceutyczne na Wydziale Farmacji Uniwersytetu Medycznego w Łodzi oraz studia podyplomowe w zakresie dietetyki w Szkole Biznesu i Nauk o Zdrowiu. Jej wykształcenie, a także poczucie misji w niesieniu pomocy ludziom, zaowocowały praktycznym, wieloletnim doświadczeniem w pracy z pacjentami aptek oraz z osobami zmagającymi się z problemami zdrowotnymi, wynikającymi z takich schorzeń jak nadwaga czy otyłość. Swoją postawą – w pracy i poza nią – promuje holistyczne podejście do zdrowego stylu życia, obejmującego zarówno właściwe żywienie, jak i aktywność fizyczną.

W Aptece Melissa pełni między innymi funkcję eksperta w Strefie Wiedzy, dzieląc się swoimi wskazówkami i spostrzeżeniami w przystępny sposób, w ramach artykułów poradnikowych. Prywatnie jest mamą dwójki dzieci, w których na co dzień stara się zaszczepić pasję do zdrowego stylu życia. Sama w wolnym czasie biega i ćwiczy z kettlebell, a dodatkowo rozwija swoją kolejną pasję, związaną z kosmetologią – a mianowicie pasję do naturalnej pielęgnacji twarzy i ciała.

Podobne wpisy

2017-03-22

Właściwości kwasów Omega-3 dla dzieci
Kwasy Omega-3 to jedne z wielonasyconych kwasów tłuszczowych, do których zaliczamy przede wszystkim kwas dokozaheksaenowy...

2017-11-24

Tran – zdrowie w kapsułkach
Tran jest doskonale znanym preparatem wspierającym odporność. Jeszcze do niedawna, ze względu na sposób podawania...

2018-03-05

Olej z wątroby rekina na wzmocnienie organizmu
Wśród preparatów wzmacniających układ immunologiczny, dużą popularnością cieszą się oleje rybie, takie jak tran czy...