Kwasy Omega 3 – czy musimy jeść ryby?

Czym są kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6?

Obydwa należą do grupy niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT. Specjaliści wspominają zazwyczaj o działaniu i korzyściach płynących ze spożycia kwasów Omega 3, ponieważ są trudniej dostępne i szybko utleniają się pod wpływem powietrza, wysokiej temperatury i światła, jednak do wykorzystania pełni dobroczynnych możliwości, potrzebne są obydwa rodzaje kwasów we właściwiej proporcji. Organizm nie jest w stanie ich wytworzyć, stąd ciągła potrzeba dostarczania ich prawidłowej ilości wraz z pożywieniem. O ile dostarczenie kwasu Omega 6 nie nastręcza większych trudności i zazwyczaj w naszej diecie jego ilość jest przekroczona kilka czy nawet kilkadziesiąt razy, o tyle utrzymanie prawidłowego poziomu kwasu Omega 3 wymaga większej uwagi i zmian w codziennych nawykach żywieniowych.

Wpływ kwasów Omega 3 na organizm

• Obniżają poziom trójglicerydów we krwi.

• Zmniejszają ilość cholesterolu LDL (tzw. zły cholesterol), a zwiększają ilość HDL (tzw. dobry cholesterol), zabezpieczając tym samym nasz organizm przed miażdżycą.

• Zapobiegają arytmii.

• Hamują rozrost guzów i rozprzestrzenianie się nowotworów, w związku z czym mogą być wykorzystywane w profilaktyce nowotworowej, głównie raka prostaty, jelita grubego i piersi.

• Zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego (nasz mózg w 70% składa się z tłuszczu, z czego 25% to właśnie kwasy Omega 3).

• Poprawiają pamięć, koncentrację, refleks (są odpowiedzialne za szybkość przewodzenia bodźców pomiędzy substancją białą i szarą mózgu).

• Polepszają stan skóry, włosów i paznokci.

• Przyspieszają gojenie się ran.

• Zmniejszają ryzyko cukrzycy i otyłości – kwasy Omega 3 uaktywniają leptynę - hormon odpowiedzialny za hamowanie apetytu i przyspieszający spalanie kalorii.

Jakie jest najlepsze źródło kwasów Omega 3? 

Jest ich kilka. Za najlepsze i najlepiej przebadane uchodzą ryby morskie żyjące w głębszych warstwach mórz. Dietetycy od lat walczą o zwiększenie spożycia ryb i edukację w zakresie przygotowywania posiłków tak, żeby zachować w nich jak największą ilość kwasów Omega 3. Niestety, produkty poddawane procesom długotrwałego smażenia zawierają znikomą ich ilość. Najbardziej wartościową formą jest żywność nieprzetworzona lub przetwarzana w warunkach nieprzekraczających 40°C. Do najlepszych źródeł kwasów Omega 3 można zaliczyć:

• ryby morskie i owoce morza,

• olej lniany – coraz częściej wykorzystywany do suplementacji Omega 3 (tłoczony na zimno ma w swoim składzie ponad 50% cennych kwasów - to najlepsze znane roślinne źródło),

• olej rzepakowy,

• orzechy włoskie,

• żółtka jaj,

• nasiona dyni.

Za prawidłową i bezpieczną ilość dla organizmu dorosłego człowieka uznaje się 1 – 2 g kwasów Omega 3 dziennie. Spożywanie ryb trzy razy w tygodniu może być wystarczające w prawidłowo zbilansowanej diecie, ale dostarczenie dziennej dawki na ogół bywa bardzo trudne. Niestety, nie mamy możliwości sprawdzenia zawartości kwasów w rybach, a jest ona bardzo różna, w zależności od gatunku ryby, akwenu, w którym została złowiona i samego sposobu przechowywania i przygotowywania jej. Sytuację komplikuje również fakt, że coraz częściej ryby morskie są zanieczyszczone metalami ciężkimi, takimi jak ołów, kadm czy rtęć – bardzo trudno usuwalnymi z organizmu, więc w przypadku małych dzieci czy kobiet w ciąży nadmierne spożycie ryb może mieć również negatywne skutki.

W takim przypadku zaleca się suplementację. Na rynku jest dostępnych wiele preparatów uzupełniających niedobory kwasów Omega 3. Zawsze należy zwrócić uwagę na sposób ich przechowywania – powinny znajdować się w szczelnie zamkniętych, ciemnych opakowaniach, w niskich temperaturach. Kupując preparaty stojące „na wystawie”, należy mieć świadomość, że ilość zawartych w nich kwasów Omega 3 jest raczej znikoma.

Oto przykładowe prawidłowe opakowanie preparatu zawierającego kwasy Omega 3 https://www.apteka-melissa.pl/produkt/swanson-omega-3-smak-cytrynowy150kaps,10688.html