Kwasy tłuszczowe omega-3. Dlaczego są ważne dla organizmu?
Prawidłowe funkcjonowanie organizmu zależy od właściwie skomponowanej diety, która pokrywa zapotrzebowanie na energię oraz składniki odżywcze. Niestety wiele osób wyklucza z jadłospisu tłuszcze, które kojarzą się z otyłością, podwyższonym poziomem cholesterolu czy chorobami sercowo-naczyniowymi. Jednak nie wszystkie lipidy są „złe”. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 na przykład to zdrowe tłuszcze, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu i pomagają uniknąć wielu problemów zdrowotnych, dlatego należy włączać je do diety.
66,37 zł
56,99 zł
48,99 zł
Kwasy omega 3 – czym są?
Kwasy omega-3 to grupa kwasów tłuszczowych, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najważniejsze kwasy tłuszczowe omega-3 to: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Kwas alfa-linolenowy (ALA) to kwas tłuszczowy roślinny, który można znaleźć w olejach lnianych, rzepakowych, orzechach włoskich oraz w niektórych nasionach. Kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) to kwasy tłuszczowe morskie, które występują głównie w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela, sardynki czy tuńczyk. EPA i DHA są kluczowe dla funkcji mózgu, oczu i serca.
Omega 3 – jakie mają właściwości i jak działają
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują wiele korzystnych właściwości zdrowotnych i odgrywają istotną rolę w wielu procesach biologicznych.
- Kwasy omega-3, zwłaszcza EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy), są znane ze swojego korzystnego wpływu na układ sercowo-naczyniowy. Pomagają obniżać poziom trójglicerydów we krwi, regulować ciśnienie krwi, poprawiać elastyczność naczyń krwionośnych oraz zmniejszać ryzyko wystąpienia zakrzepów.
- DHA obecny w dużych ilościach w strukturze mózgowej odgrywa istotną rolę w rozwoju i utrzymaniu zdrowego mózgu. Kwasy omega-3 są związane z poprawą funkcji poznawczych, koncentracji, a także mogą wpływać na redukcję ryzyka chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
- Omega 3, w szczególności DHA jest składnikiem strukturalnym siatkówki oka, co czyni go istotnym dla utrzymania zdrowych oczu. Spożywanie dostatecznej ilości kwasów omega-3 może pomóc w ochronie przed zwyrodnieniem plamki żółtej i innymi schorzeniami oczu.
- Kwasy omega 3 na stany zapalne - właściwości przeciwzapalne kwasów omega sprawiają, że ich stosowanie, może być korzystne w leczeniu stanów zapalnych, takich jak RZS czy choroby zapalne jelit.
- Suplementacja kwasów omega 3 wpływać pozytywnie na zdrowie psychiczne, w tym na poprawę nastroju i redukcję objawów depresji.
- Kwasy omega 3 na cholesterol – kwasy EPA i DHA mogą pomagać w regulacji poziomu cholesterolu, szczególnie poprzez obniżanie poziomu "złego" cholesterolu (LDL) i zwiększanie poziomu "dobrego" cholesterolu (HDL).
Korzyści zdrowotne mogą się różnić w zależności od rodzaju kwasów omega-3 (ALA, EPA, DHA), ich ilości w diecie, ogólnej diety oraz indywidualnych uwarunkowań zdrowotnych.
Niedobór omega 3 objawy
Ponieważ kwasy omega-3 to substancje istotne dla wielu procesów biologicznych w organizmie, ich niedobory w diecie mogą prowadzić do różnych objawów i problemów zdrowotnych.
Problemy ze zdrowiem serca: wysoki poziom trójglicerydów we krwi, zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nieprawidłowa regulacja ciśnienia krwi.
Problemy z funkcjami mózgu: zmniejszone zdolności poznawcze, trudności w koncentracji, zmniejszenie funkcji pamięci, zwiększone ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych, takich jak depresja czy zaburzenia uwagi.
Problemy z układem nerwowym: zaburzenia nastroju, zwiększone ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych. Problemy ze zdrowiem oczu: zwiększone ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, problemy ze zdolnością widzenia w warunkach słabego oświetlenia.
Problemy z układem odpornościowym: osłabiona reakcja immunologiczna, zwiększone ryzyko wystąpienia stanów zapalnych.
Problemy ze skórą: sucha skóra, egzema.
W czym jest najwięcej omega 3?
Włączenie różnorodnych źródeł kwasów omega-3 do diety może pomóc w zapewnieniu odpowiednich ilości tych ważnych dla wsparcia i zachowania zdrowia substancji. Gdzie występują tłuszcze omega 3? Jakie produkty z omega 3 wybierać nie będąc wielbicielem ryb?
Zawartość omega 3 w produktach tabela:
Nazwa produktu | Zawartość DHA (g/100 g produktu) |
Łosoś | 2,15 |
Pstrąg tęczowy | 1,76 |
Makrela | 1,12 |
Tuńczyk | 0,68 |
Śledź | 0,62 |
Węgorz | 0,57 |
Halibut biały | 0,37 |
Morszczuk | 0,32 |
Pstrąg strumieniowy | 0,29 |
Nazwa produktu | Zawartość ALA (g/100 g produktu) |
Olej lniany | 59,20 |
Olej rzepakowy tłoczony na zimno | 9,91 |
Olej rzepakowy | 8,07 |
Olej sojowy | 6,79 |
Olej sojowy | 6,79 |
Olej z zarodków pszennych | 5,45 |
Margaryny | 1,16–2,50 |
Nasiona lnu | 16,60 |
Soja (nasiona suche) | 1,49 |
Orzechy włoskie | 6,57 |
Szczypiorek | 0,35 |
Soczewica czerwona (nasiona suche) | 0,27 |
Kwasy omega 3 suplementacja
Doskonałym źródłem DHA i EPA są tłuste ryby morskie, jednak niektórzy mogą nie lubić ich smaku, wtedy warto włączyć do diety suplementy zawierające omega 3 z łososia, sardynek, a nawet kryla atlantyckiego. W przypadku osób, które z różnych przyczyn nie mogą spożywać ryb, warto włączyć do diety kwas ALA (alfa-linolenowy) - rodzaj kwasu omega-3, który można znaleźć w źródłach roślinnych, takich jak olej lniany, olej rzepakowy, nasiona chia czy orzechy włoskie (omega 3 dla wegan). Na rynku dostępne są różne formy preparatów z omega 3 takie jak: tabletki, kapsułki z olejem rybnym, płyn czyli kwasy omega 3 do picia, można więc wybrać formę, która najlepiej odpowiada indywidualnym preferencjom. Niezależnie od preferencji przed rozpoczęciem suplementacji kwasami omega-3 zawsze warto skonsultować się z lekarzem, który dostosuje dawkowanie i rodzaj preparatu do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.
Ile omega 3 dziennie
Zalecane dzienne spożycie kwasów omega-3 może się różnić w zależności od różnych czynników, takich jak wiek, płeć, ogólny stan zdrowia i cele zdrowotne.
Kwasy Omega 3 dla dorosłych | Zaleca się spożywanie przynajmniej 2 porcji ryb morskich (takich jak łosoś, tuńczyk, sardynki) każdego tygodnia. W przypadku suplementów zalecana ilość DHA i EPA wynosi zazwyczaj od 250 do 500 mg dziennie dla zdrowych dorosłych. |
Dla dzieci, szczególnie ważne jest dostarczenie wystarczającej ilości kwasów omega-3, ponieważ są one istotne dla rozwoju mózgu i oczu. Zalecane ilości mogą się różnić w zależności od wieku i indywidualnych potrzeb dziecka. W przypadku dzieci zazwyczaj zaleca się od 100 do 200 mg DHA+EPA dziennie. |
Decydując się na suplementację, ważne jest przestrzeganie zaleceń producenta. Osoby z istniejącymi schorzeniami zdrowotnymi lub przyjmujące inne leki przed rozpoczęciem suplementacji powinny skonsultować się z lekarzem. Nadmiar kwasów tłuszczowych omega-3 może również prowadzić do pewnych problemów zdrowotnych, dlatego ważne jest przestrzeganie zaleconych dawek.
Z czym nie łączyć kwasów omega 3?
Kwasy omega-3 mogą wpływać na krzepliwość krwi, co może zwiększać ryzyko krwawień, zwłaszcza u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe, dlatego osoby przyjmujące tego rodzaju leki powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji. Niektóre leki przeciwhistaminowe mogą zmniejszać zdolność organizmu do przetwarzania kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3. Warto skonsultować się z lekarzem, stosując tego rodzaju leki. Stosowana w dużych ilościach witamina E może zmniejszać skuteczność kwasów omega-3. Warto unikać nadmiernego spożycia witaminy E w połączeniu z suplementacją kwasami omega-3. Osoby przyjmujące leki immunosupresyjne (na przykład po przeszczepie narządu) powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji kwasami omega-3, ponieważ mogą one wpływać na układ immunologiczny.
Bibliografia:
Mirosław Jarosz, Ewa Rychlik, Katarzyna Stoś, Jadwiga Charzewska, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020
Katarzyna Marciniak-Łukasiak, Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011
Ewa Materac, Zbigniew Marczyński, Kazimiera Henryka Bodek, Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Zakład Farmacji Aptecznej Katedry Farmacji Stosowanej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, 2013
mgr farm. Szymon Dybalski
Ukończył studia na Wydziale Farmaceutycznym Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Od 5 lat wykonuje swój zawód mając czynny kontakt z pacjentem, przy czym od 4 lat pełni funkcję specjalisty w dziedzinie farmacji w Aptece Melissa, udzielając pacjentom merytorycznych wideoporad oraz publikując eksperckie artykuły w Strefy Wiedzy. W pracy farmaceuty najbardziej ceni sobie kontakt z pacjentem, możliwość niesienia pomocy oraz rozwiewania wątpliwości dotyczących zamienników leków, dawkowania, realizacji recept i innych nurtujących kwestii związanych z farmakoterapią. Dziedziną, w której się kształci i wciąż poszerza swoją wiedzę jest prawo farmaceutyczne. Czas poza pracą uwielbia spędzać z rodziną, a w wolnych chwilach stawia na aktywność – zazwyczaj wybiera bieganie, wspinaczkę oraz długie spacery z psem, dzięki któremu zainteresował się tematem zwierzęcej behawiorystyki.
