Mięśnie dna miednicy - co musisz wiedzieć? Część II: Jak prawidłowo o nie dbać?

Dolegliwości i choroby fiber_manual_record 2020-06-29

W poprzednim artykule, który możecie znaleźć tutaj, pisaliśmy, dlaczego mięśnie dna miednicy (MDM) są ważne dla utrzymania wewnętrznej równowagi naszego organizmu. Wskazaliśmy również objawy, które towarzyszą przeforsowanym MDM. W tej części przedstawimy wam profilaktyczne działania, wpływające na jakość funkcjonowania tych partii mięśni.

 Jak dbać o mięśnie dna miednicy?
Spis treści

Jakie działania profilaktyczne wdrożyć, by zadbać o mięśnie dna miednicy?

MDM wpływają na funkcjonowanie organizmu każdego człowieka - płeć nie ma tu znaczenia. Oczywiście to kobiety częściej borykają się z kłopotami związanymi z nieprawidłowym działaniem mięśni dna miednicy (takimi jak inkontynencja), ale mężczyźni również powinni wdrażać odpowiednie działania profilaktycznie, by dłużej cieszyć się zdrowiem. Możemy z powodzeniem przestrzegać kilku zasad, dzięki którym unikniemy nietrzymania moczu.

  • Nie wstrzymuj moczu, jeśli nie musisz.
  • Nigdy nie korzystaj z toalety „na zapas”, jeśli nie czujesz takiej potrzeby (np. przed podróżą).
  • Zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu.
  • Ogranicz chodzenie na wysokich obcasach.
  • Nigdy nie przyj na pęcherz na siłę.

Jeśli chcesz zadbać o MDM, pamiętaj również o odpowiedniej pozycji, która powinna towarzyszyć ci podczas oddawania potrzeb fizjologicznych - nie tylko moczu, lecz także stolca! Okazuje się bowiem, że zbyt wysoko zamontowany sedes może przyczyniać się znacząco do problemów z wypróżnianiem. Na szczęście i na to można znaleźć kilka rad.

  • Usiądź wygodnie na toalecie i rozluźnij się.
  • Stopy oprzyj stabilnie na odwróconej misce lub małym stołeczku.
  • Zacznij delikatnie oddychać - zapomnij o nadmiernym parciu.

Te proste zasady sprawią, że nie będziesz obciążać swoich mięśni dna miednicy - dzięki temu ominą cię problemy nietrzymania moczu.


Jakie ćwiczenia wzmocnią mięśnie Kegla?

Dziś już nikt nie bagatelizuje stwierdzenia, że dobrze dobrane ćwiczenia mięśni dna miednicy zbawiennie wpływają na ogólną kondycję organizmu. Dzięki ćwiczeniom MDM możemy dodatkowo zadbać o zachowanie prawidłowej postawy ciała. Wystarczy kilka minut dziennie, by wzmocnić organizm. Jakie aktywności pomogą ci zatem w trosce o te partie ciała?

  • Połóż się wygodnie na plecach, ugnij nogi w kolanach i stopy oprzyj stabilnie na podłożu. Gdy leżysz, poruszaj miednicą w przód i w tył. Ustaw ją w tyłopochyleniu, (pomocne będzie wyobrażenie sobie, że... masz ogon i chcesz go pod siebie podwinąć). Nie zapominaj o tym, by nie odrywać kręgosłupa od podłogi.
  • Gdy już opanujesz powyższe ćwiczenie, skup się szczególnie na oddechu, poruszaj delikatnie mięśniami dna miednicy - wraz z wdechem napinaj je, a z wydechem - rozluźniaj.
  • Most to także ćwiczenie, które pozwoli zadbać ci o MDM. Połóż się na plecach, a nogi zegnij pod kątem około 90 stopni. Stopy stabilnie przyciśnij do podłoża, a ręce ułóż wzdłuż tułowia. Zrób wdech i unieś biodra, napinając jednocześnie mięśnie dna miednicy.
  • Kolejne ćwiczenie również wykonuj w pozycji leżącej z rękoma wzdłuż tułowia. Zadbaj o głęboki oddech. Złączone nogi unieś do góry - uda powinny być w pozycji prostopadłej do podłogi. Powoli rozłóż nogi i następnie je złącz.

Pamiętaj o tym, że pośpiech podczas wykonywania ćwiczeń nie będzie twoim sprzymierzeńcem. Wykonuj je powoli i zadbaj o odpowiednią liczbę powtórzeń, zależną od stopnia zaawansowania. Na początek wystarczy wykonać dane ćwiczenie 4-5 razy w jednej serii - z czasem warto zwiększać ich liczbę.


Akcesoria do ćwiczeń mięśni dna miednicy

Na rynku dostępne są również akcesoria takie jak Aniball lub kulki gejszy. Pierwszy ze wspomnianych gadżetów to specjalny balonik, dzięki któremu świadomie można wzmacniać mięśnie dna miednicy. Polecany jest nie tylko przyszłym mamom, lecz wszystkim kobietom, które chciałyby zadbać o MDM.

Kulki gejszy budzą dziś coraz większe kontrowersje. Główny zarzut, który zostaje w nie wymierzony, związany jest z brakiem relaksu w trakcie ćwiczeń. Podczas ich stosowania nie można bowiem komfortowo rozluźnić mięśni wewnątrz miednicy, dlatego też znaczna część kobiet obserwuje większe problemy z nietrzymaniem moczu po ich stosowaniu. Oczywiście jeśli ty swoje mięśnie ćwiczysz regularnie, to zapewne praktyki z ich wykorzystaniem ci nie zaszkodzą. Pamiętaj jednak o umiarze i dbaniu o relaks MDM.


Jaki wpływ ma seks na mięśnie dna miednicy?

Warto pamiętać również, że to, jak funkcjonują mięśnie dna miednicy, wpływa znacząco na jakość naszego seksu. Część niedogodności związanych z bólem podczas stosunku czy brakiem orgazmu spowodowana jest problemami występującymi w ich obrębie. Dlatego tak ważna jest profilaktyka, o której pisaliśmy wcześniej. Aktywność seksualna sama w sobie ma także bardzo dobry wpływ na mięśnie Kegla - wtedy rozluźniają się i napinają w sposób naturalny.


Czy problem mięśni dna miednicy dotyczy wyłącznie kobiet?

Problem nietrzymania moczu zdecydowanie częściej dotyczy kobiet. Nie oznacza to jednak, że jest kompletnie nieznany mężczyznom. Oni również powinni zadbać o swoje mięśnie dna miednicy. W męskim organizmie MDM koncentrują się wokół kości łonowej i gruczołu prostaty. Odpowiadają nie tylko za prawidłowy mechanizm oddawania moczu. Od ich funkcjonowania zależy też jakość męskiego wytrysku, dlatego mężczyźni mogą z powodzeniem stosować proste ćwiczenia, które pozwolą wzmocnić te partie. Wystarczy wybranie dogodnej pozycji - stojącej lub leżącej - i zaciskanie na sekundę mięśni. Po tym powinno następować kilkusekundowe rozluźnienie. Po czasie należy skracać dłuższe przerwy na rzecz szybciej wykonywanych serii ćwiczeń.


Mięśnie dna miednicy - kiedy udać się do specjalisty?

O mięśnie Kegla warto dbać niezależnie od okoliczności - unikniemy wtedy wielu przykrych problemów i schorzeń. MDM możemy stymulować ćwiczeniami. Powinna towarzyszyć nam również dbałość o jakość naszych wypróżnień. Jeśli jednak nie przynosi to zamierzonych efektów, a proste ćwiczenia nie pomagają, należy koniecznie zwrócić się o radę do specjalisty. W rozwiązaniu problemów może pomóc:

  • ginekolog,
  • fizjoterapeutka uroginekologiczna;
  • osteopatka.



Podsumowanie dwóch artykułów o mięśniach dna miednicy możemy zakończyć zachętą do regularnego dbania o MDM. Jeśli odpowiednio wcześnie wdrożymy działania profilaktyczne i będziemy obserwować reakcje naszego organizmu, jednocześnie aktywnie na nie odpowiadając, to znacząco poprawimy komfort naszego życia, a problem nietrzymania moczu będziemy kojarzyć wyłącznie z reklam!


Zdjęcie autora
mgr farm. Izabela Kurowska

Przedmiotem jej zainteresowań od zawsze było zdrowie - ukończyła więc studia farmaceutyczne na Wydziale Farmacji Uniwersytetu Medycznego w Łodzi oraz studia podyplomowe w zakresie dietetyki w Szkole Biznesu i Nauk o Zdrowiu. Jej wykształcenie, a także poczucie misji w niesieniu pomocy ludziom, zaowocowały praktycznym, wieloletnim doświadczeniem w pracy z pacjentami aptek oraz z osobami zmagającymi się z problemami zdrowotnymi, wynikającymi z takich schorzeń jak nadwaga czy otyłość. Swoją postawą – w pracy i poza nią – promuje holistyczne podejście do zdrowego stylu życia, obejmującego zarówno właściwe żywienie, jak i aktywność fizyczną.

W Aptece Melissa pełni między innymi funkcję eksperta w Strefie Wiedzy, dzieląc się swoimi wskazówkami i spostrzeżeniami w przystępny sposób, w ramach artykułów poradnikowych. Prywatnie jest mamą dwójki dzieci, w których na co dzień stara się zaszczepić pasję do zdrowego stylu życia. Sama w wolnym czasie biega i ćwiczy z kettlebell, a dodatkowo rozwija swoją kolejną pasję, związaną z kosmetologią – a mianowicie pasję do naturalnej pielęgnacji twarzy i ciała.

Podobne wpisy

2015-10-16

Ćwiczenia na mięśnie Kegla
Mięśnie Kegla w dobrej kondycji to niezwykle istotna sprawa dla kobiety w każdym wieku. U...

2015-10-20

Nietrzymanie moczu
Nietrzymanie moczu to powszechny problem ludzi w tzw. podeszłym wieku, choć kłopoty z tym związane...

2020-06-22

Mięśnie dna miednicy - co musisz wiedzieć? Część I: dlaczego są tak ważne?
Mięśnie dna miednicy (MDM) nieczęsto pojawiają się w naszych rozmowach o zdrowiu. Każdy z nas...