Na czym polega dieta ketogeniczna (dieta ketogenna) i u kogo sprawdzi się najlepiej?

Porady fiber_manual_record 2021-07-14

Dieta ketogeniczna (określana również jako dieta ketogenna lub skrótowo - dieta keto) stała się w ostatnich latach jednym z najpopularniejszych systemów żywienia. Opiera się ona na niemal całkowitej rezygnacji z węglowodanów na rzecz tłuszczów, które w tym jadłospisie stanowią (w zależności od modelu diety) od 80 do 90% przyjmowanych pokarmów. Efekty diety ketogenicznej w postaci szybkiej utraty zbędnych kilogramów, a także smakowite posiłki dozwolone w trakcie jej trwania zdecydowanie przekonują coraz więcej osób do zastosowania tego rodzaju żywienia. Czy jest on jednak stworzony dla wszystkich? Jakie są zasady diety ketogenicznej, czym charakteryzuje się stan ketozy i jakie potrawy oraz dania warto włączyć do jadłospisu? Odpowiedzi na te i inne pytania dotyczące zalet i wad diety ketogenicznej znajdziecie poniżej - zapraszamy do lektury!

 Co jeść na diecie ketogenicznej?
Spis treści

Zasady stosowania diety ketogenicznej

Zasady diety ketogenicznej to przede wszystkim codzienne przestrzeganie właściwych proporcji poszczególnych składników pokarmowych w diecie. Dla prostego rachunku przyjmuje się, że proporcje te oscylują w granicach 80:10:10 - w jadłospisie musi znajdować się 80% tłuszczów, 10% białka i 10% węglowodanów (czasem proporcja wynosi 90:5:5). Oczywiście dla dziennego jadłospisu ustala się również limit kalorii, w zależności od tego czy dieta ketogeniczna ma nam pomóc zbudować masę, czy może odchudzić. Pierwsze założenia zdecydowanie warto omówić z dietetykiem, który przeprowadzi z nami obszerny wywiad i - w razie potrzeby - zleci niezbędne badania.


Zasady diety ketogenicznej, czyli podaż dużej ilości tłuszczu przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów do niezbędnego minimum sprawiają, że organizm wchodzi w stan ketozy. Co to oznacza? We krwi zwiększa się ilość ciał ketonowych, a zmniejsza ilość glukozy (czyli materiału, z którego standardowo organizm czerpie energię). W takiej sytuacji ciało szuka innego źródła, z którego mogłoby zasilać wszystkie funkie życiowe - a tym źródłem jest… podstawa diety ketogenicznej - tłuszcze. Dzięki temu efekty diety ketogenicznej obejmują również zniwelowanie wahań glukozy we krwi, a w konsekwencji - zminimalizowanie wilczych napadów głodu oraz senności po dostarczeniu do organizmu posiłku węglowodanowego.


Zalety diety ketogenicznej

Tak jak zostało to już wspomniane, zalety diety ketogenicznej sprawiają, że zyskuje ona coraz więcej zwolenników. Warto zaznaczyć, że oryginalnym zastosowaniem takiego jadłospisu było wsparcie leczenia osób chorych na padaczkę lekooporną oraz osób z wrodzonymi wadami metabolizmu (deficytem dehydrogenazy pirogronianu – PDHD i deficytem transportera glukozy do mózgu – GLUT1). Objawy takich chorób mogły słabnąć na skutek drastycznego zmniejszenia podaży glukozy, wykorzystywanej przez układ nerwowy.


Dietę ketogeniczną stosuje się głównie w leczeniu dzieci z padaczką, u których konwencjonalne leczenie zawodzi. Może być ona stosowana nawet u niemowląt. Wymaga jednak ścisłego monitorowania przez lekarza.


Zalety diety ketogenicznej, które z pewnością zauważą zdrowe osoby, to przede wszystkim:

  • jasno określone zasady i proporcje składników pokarmowych w jadłospisie - osoba chcąca osiągnąć stan ketozy nie musi zastanawiać się, jak zbilansować posiłki, ponieważ za każdym razem ich bilans tłuszczów, białka i węglowodanów będzie taki sam;
  • zalety diety ketogenicznej to dla niektórych osób sam skład posiłków. Jest ona wprost stworzona dla fanów jajek, boczku czy bekonu, ale również tłuszczów roślinnych pochodzących przykładowo z awokado czy zimnotłoczonych oliw i olejów;
  • za zalety można poczytać to, że efekty na diecie ketogenicznej pojawiają się bardzo szybko - wynika to z faktu, że to właśnie na tej diecie najbardziej efektywnie przebiega „uwolnienie” organizmu z zatrzymanej wody, a później następuje szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. Osoby przechodzące w stan ketozy relacjonują, że w ciągu pierwszych kilku dni trwania diety na wadze odnotowują nawet do minus trzech kilogramów;
  • po wejściu w stan ketozy, osoba nie odczuwa głodu, dlatego łatwo jest zmniejszyć liczbę kalorii w posiłkach i przyspieszyć zrzucanie zbędnych kilogramów.

Podsumowując: dla kogo dieta ketogeniczna będzie najlepsza? Przede wszystkim dla osób, które są zdrowe. Przeciwskazania do stosowania diety to: wrodzone wady metabolizmu, porfiria, hiperinsulinizm, choroby układu krążenia, refluks żołądkowo-jelitowy, niewydolność wątroby, trzustki, nerek. Oprócz tego sprawdzi się u tych z Was, którzy do utrzymania motywacji do odchudzania potrzebują szybkich efektów oraz… u osób zdyscyplinowanych, a jednocześnie lubiących proste zasady, nieskomplikowane jadłospisy i… tłuste dania!


Wady diety ketogenicznej

Jeśli wiemy już, dla kogo dieta ketogeniczna będzie najlepsza, warto tym samym rozpatrzeć wady takiego sposobu żywienia. Komu może nie spodobać się jadłospis na diecie ketogenicznej? Oto jej mankamenty:

  • wadą diety ketogenicznej może być przede wszystkim jej monotonia. Wielu dietetyków mówi, że ten sposób żywienia wcale nie musi być nudny, jednak tak naprawdę 80-90% naszego jadłospisu powinny stanowić tłuszcze - czasem po prostu nie ma się ochoty na inwencję twórczą względem przygotowywania wymyślnych potraw, a wtedy piąta w tym tygodniu porcja jajek na bekonie może po prostu zepsuć nam humor i zniechęcić do dalszego odchudzania;
  • do wad diety ketogenicznej zalicza się również pierwsze kilka dni w stanie ketozy. To, na czym polega dieta ketogeniczna, staje się w jej początkowej fazie trudnością. Kiedy bowiem układ nerwowy nie ma skąd czerpać glukozy (nie dostarczamy mu węglowodanów), a ciała ketonowe nie są jeszcze obecne we krwi w odpowiedniej ilości, wówczas może dopaść nas uczucie zmęczenia, senność, brak koncentracji i „mgła mózgowa”. Po kilku dniach jednak efekty te przechodzą;
  • dieta może powodować wiele niedoborów, dlatego wymaga przyjmowania suplementów witaminowych i mineralnych;
  • wadą diety ketogenicznej jest również jej wpływ na profil lipidowy oraz gospodarkę tłuszczową w organizmie (dlatego, tak jak wspominaliśmy wcześniej, przed przystąpieniem do tego sposobu żywienia każdy powinien wykonać badania cholesterolu czy kilka pomiarów ciśnienia). Na szczęście obserwowane zaburzenia lipidowe są na ogół umiarkowane i mają tendencję do stabilizowania się przy dłuższym stosowaniu diety. Warto zauważyć, że np. rdzenni mieszkańcy Grenlandii pozostają na diecie bogatotłuszczowej i ubogowęglowodanowej przez całe życie, bez ewidentnego uszczerbku dla ich zdrowia;
  • dla niektórych wadą może być to, ze przy stosowaniu diety ketogenicznej nie powinno się spożywać alkoholu;
  • zjedzenie pokarmów węglowodanowych w większej niż zalecana ilości powoduje wyjście ze stanu ketozy - oznacza to, że ponowne jego odtworzenie zajmie co najmniej 3 lub więcej dni.

Podsumowując: dla kogo dieta ketogeniczna nie będzie najlepszym rozwiązaniem? Przede wszystkim dla osób, które szybko nudzą się określonymi składnikami i zaburza to ich motywację do dalszego trzymania diety. Oprócz tego ten sposób żywienia nie sprawdzi się u pacjentów ze schorzeniami sercowo-naczyniowymi oraz tych, którzy nie mogą pozwolić sobie nawet na kilka dni spadku koncentracji (diety ketogenicznej nie warto więc zaczynać w pracowitym lub zabieganym okresie naszego życia).


Jadłospis na diecie ketogenicznej - jak wygląda w praktyce?

Co jeść na diecie ketogenicznej? Dozwolone produkty to przede wszystkim mięso, ryby i owoce morza, pełnotłusty nabiał, jajka, naturalne tłuszcze - oliwy, oleje, masła, a także orzechy i ich przetwory oraz warzywa (małe ilości, występujące raczej jako dodatek niż główna część posiłku). Jeśli wiesz już, co jeść na diecie ketogenicznej, warto również poznać produkty, których bezwzględnie należy się wystrzegać. Wśród nich można wyróżnić: słodycze, ziarna i ich inne postacie (mąki, makarony), owoce, produkty skrobiowe (ziemniaki, banany), produkty o zerowej lub znikomej zawartości tłuszczu, oznaczone jako „light”. Jeśli nadal nie wiesz, jak powinien wyglądać jadłospis na diecie ketogenicznej, to poniżej znajdziesz nasze zdrowe i pełnowartościowe propozycje na różne posiłki.


Co jeść na diecie ketogenicznej na śniadanie? Oto kilka propozycji:

  • jajecznica lub jajka sadzone na boczku czy bekonie;
  • pełnotłusty jogurt z dodatkiem masła orzechowego lub całych orzechów z dodatkiem borówek czy malin;
  • tłusty twaróg z rzodkiewką i szczypiorkiem;
  • kolorowe „wrapy” z sałaty z szynką i żółtym serem oraz pomidorem (wszystkie składniki należy po prostu zawinąć w duży liść sałaty);
  • kiełbaski podsmażone na patelni;
  • omlet na maśle z pieczarkami, posypany żółtym serem i szczypiorkiem.

Co jeść na diecie ketogenicznej w ramach przekąski? Między posiłkami sprawdzą się:

  • tłuste jogurty pitne;
  • orzechy o dużej zawartości tłuszczu (migdały, orzechy pekan);
  • sałatka z awokado z pomidorem i pełnotłustą mozzarellą;
  • papryka i marchewka z hummusem (który ma dużo tłuszczu ze względu na zawartość tahini - pasty sezamowej).

Co jeść na diecie ketogenicznej na obiad? Oto kompozycje dań, które bez problemu odtworzysz w swojej kuchni:

  • łosoś gotowany na parze wraz z dodatkiem oliwek oraz kilku różyczek brokuła;
  • pierś z kurczaka pieczona w ziołach, z plastrami mozzarelli, kalafiorem i pomidorami;
  • stek smażony na patelni grillowej, podany na miksie sałat z oliwą z oliwek;
  • klopsiki z indyka w sosie śmietanowym z kiszonym ogórkiem i surówką z pora;
  • panga, dorsz lub inna biała ryba pieczona z pesto z suszonych pomidorów w oleju i marchewkami w formie frytek;
  • wrapy z liści sałaty, wypełnione ulubioną wędliną, pełnotłustym serem (dobrze sprawdzi się cheddar), majonezem, maczane w domowym guacamole z awokado i oliwą.

Co jeść na diecie ketogenicznej w ramach kolacji? Jako wieczorne posiłki sprawdzą się:

  • tatar wołowy z żółtkiem jaja;
  • jajka z majonezem, groszkiem z puszki i kiszonym ogórkiem;• kotlet hamburgerowy z awokado, ostrą papryczką i kleksem kwaśniej śmietany;
  • jogurt naturalny z masłem orzechowym, pastą tahini i cynamonem;
  • sałatka z mozzarelli, suszonych pomidorów i ulubionych warzyw z oliwą z oliwek.

Wiesz już, na czym polega dieta ketogeniczna, jak wygląda jej przykładowy jadłospis oraz jakie wady i zalety ma ten system żywienia. Przed jego wdrożeniem skorzystaj z porady lekarza i dietetyka, a jeśli nie będzie przeciwwskazań - śmiało ciesz się spadającymi kilogramami i prostymi w przygotowaniu, smakowitymi posiłkami!

Przeczytaj także:
Dieta śródziemnomorska,   Dieta w ciąży przy otyłości,   Dieta na przytycie,   Dieta a łuszczyca,   Dieta przy Hashimoto,   Dieta przy nowotworze,   Dieta po udarze,   Dieta w ciąży i podczas karmienia piersią



Zdjęcie autora
mgr farm. Izabela Kurowska

Przedmiotem jej zainteresowań od zawsze było zdrowie - ukończyła więc studia farmaceutyczne na Wydziale Farmacji Uniwersytetu Medycznego w Łodzi oraz studia podyplomowe w zakresie dietetyki w Szkole Biznesu i Nauk o Zdrowiu. Jej wykształcenie, a także poczucie misji w niesieniu pomocy ludziom, zaowocowały praktycznym, wieloletnim doświadczeniem w pracy z pacjentami aptek oraz z osobami zmagającymi się z problemami zdrowotnymi, wynikającymi z takich schorzeń jak nadwaga czy otyłość. Swoją postawą – w pracy i poza nią – promuje holistyczne podejście do zdrowego stylu życia, obejmującego zarówno właściwe żywienie, jak i aktywność fizyczną.

W Aptece Melissa pełni między innymi funkcję eksperta w Strefie Wiedzy, dzieląc się swoimi wskazówkami i spostrzeżeniami w przystępny sposób, w ramach artykułów poradnikowych. Prywatnie jest mamą dwójki dzieci, w których na co dzień stara się zaszczepić pasję do zdrowego stylu życia. Sama w wolnym czasie biega i ćwiczy z kettlebell, a dodatkowo rozwija swoją kolejną pasję, związaną z kosmetologią – a mianowicie pasję do naturalnej pielęgnacji twarzy i ciała.

Podobne wpisy

2015-11-16

Dieta w ciąży przy otyłości
Zbyt duża masa ciała jest niebezpieczna dla zdrowia i życia. Otyłość w ciąży jest niebezpieczna...

2021-05-12

Dieta na przytycie - jak wygląda i kto powinien ją stosować?
Zazwyczaj mówiąc o diecie, myślimy o jadłospisach odchudzających, które pomagają w utracie nadmiaru kilogramów. Nie...

2021-05-24

Dieta przy nowotworze - co jeść, żeby poczuć się lepiej?
Odpowiednia dieta dla pacjentów onkologicznych to taka, która pokrywa zapotrzebowanie na makro- i mikroskładniki pokarmowe,...