Osteoporoza - czym jest i jakie są jej przyczny?
Osteoporoza to jedna z najczęstszych chorób układu kostnego, która prowadzi do osłabienia kości i zwiększonego ryzyka złamań. Aby skutecznie jej zapobiegać, warto wcześniej poznać kluczowe fakty na jej temat. Osteoporoza - co to jest, jakie są jej przyczyny, objawy oraz sposoby leczenia? Dowiedz się więcej o tej podstępnej chorobie i sprawdź, jak można jej zapobiegać.

Co to jest osteoporoza i jakie są jej przyczyny?
Osteoporoza to przewlekła choroba metaboliczna kości, charakteryzująca się zmniejszeniem ich gęstości mineralnej oraz zaburzeniem struktury wewnętrznej. Proces ten obejmuje zarówno utratę substancji mineralnych, takich jak wapń i fosfor, jak i osłabienie macierzy białkowej kości, co wpływa na ich elastyczność i zdolność do przenoszenia obciążeń. To prowadzi do osłabienia wytrzymałości mechanicznej kości, co znacząco zwiększa ryzyko złamań nawet przy niewielkich urazach, takich jak upadek z niewielkiej wysokości, nagły ruch czy dźwiganie przedmiotów o niewielkiej masie. Wiedząc, co to jest osteoporoza, ważne też, aby poznać jej przyczyny.
Przyczyny osteoporozy mogą być różnorodne:
- Wiek: Starzenie się jest głównym czynnikiem ryzyka, ponieważ z wiekiem proces odbudowy kości staje się mniej wydajny. Tempo utraty masy kostnej nasila się szczególnie po 50. roku życia, co wiąże się z naturalnym procesem starzenia organizmu.
- Hormonalne: Hormony płciowe, takie jak estrogeny u kobiet i testosteron u mężczyzn, odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia kości. Niedobór estrogenów u kobiet po menopauzie powoduje gwałtowną utratę masy kostnej, a u mężczyzn stopniowe obniżanie poziomu testosteronu również sprzyja osłabieniu kości.
- Niedobory wapnia i witaminy D: Wapń jest podstawowym budulcem kości, a witamina D wspomaga jego wchłanianie i metabolizm. Niedostateczna podaż tych składników w diecie lub ich słaba absorpcja w organizmie prowadzą do osłabienia struktury kości.
- Styl życia: Siedzący tryb życia ogranicza naturalną stymulację mechanicznej odbudowy kości, podczas gdy nałogi, takie jak palenie papierosów i nadmierne spożywanie alkoholu, przyspieszają procesy degradacyjne w tkance kostnej.
- Czynniki genetyczne: Predyspozycje rodzinne odgrywają istotną rolę, zwłaszcza jeśli u bliskich krewnych występowały złamania osteoporotyczne lub zdiagnozowano osteoporozę.
Warto zaznaczyć, że osteoporoza często rozwija się bezobjawowo przez wiele lat, dlatego kluczowe znaczenie ma zapobieganie jej poprzez zdrowy styl życia oraz regularne badania profilaktyczne, zwłaszcza u osób narażonych na czynniki ryzyka osteoporozy.
Wiele osób zadaje sobie też pytanie, czy osteoporoza to rak kości. Są to zupełnie różne choroby, które mają odmienną etiologię, przebieg i skutki zdrowotne.
Osteoporoza pierwotna i wtórna
Istnieją także dwa główne rodzaje, na które dzieli się osteoporoza. Co to za typy choroby?
Osteoporoza pierwotna to najczęściej występująca postać tej choroby, wynikająca z naturalnych procesów związanych z wiekiem i zmianami hormonalnymi. Dzieli się na dwa główne typy:
- Osteoporoza pomenopauzalna: Dotyczy głównie kobiet po menopauzie, u których spadek poziomu estrogenów prowadzi do szybszej utraty masy kostnej. W tym okresie kości stają się szczególnie podatne na złamania, zwłaszcza w obrębie kręgosłupa, nadgarstka i biodra.
- Osteoporoza starcza: Rozwija się w starszym wieku, zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, w wyniku ogólnego spowolnienia procesów regeneracyjnych w organizmie. Zmniejszona produkcja komórek kościotwórczych (osteoblastów) oraz naturalna utrata minerałów sprawiają, że kości stają się kruche.
Osteoporoza wtórna rozwija się jako konsekwencja innych chorób, zaburzeń metabolicznych lub przyjmowania leków, które wpływają negatywnie na zdrowie kości. W takim przypadku może nawet wystąpić osteoporoza w młodym wieku. Do najczęstszych przyczyn wtórnej osteoporozy należą:
- Choroby endokrynologiczne: Nadczynność tarczycy, nadczynność przytarczyc oraz zespół Cushinga powodują zaburzenia w metabolizmie wapnia i fosforu, co przyspiesza degradację tkanki kostnej.
- Choroby przewodu pokarmowego: Schorzenia, takie jak celiakia, choroba Crohna czy niewydolność trzustki, prowadzą do niedostatecznego wchłaniania wapnia i witaminy D.
- Choroby nerek: Przewlekła niewydolność nerek wpływa na gospodarkę wapniowo-fosforanową i przyczynia się do utraty masy kostnej.
- Leki: Długotrwałe stosowanie kortykosteroidów (np. w leczeniu astmy, reumatoidalnego zapalenia stawów) znacząco osłabia strukturę kości. Inne leki, takie jak heparyna, inhibitory pompy protonowej czy leki przeciwnowotworowe, również mogą przyczyniać się do rozwoju osteoporozy.
- Styl życia i dieta: Zbyt niski poziom aktywności fizycznej, palenie papierosów, nadużywanie alkoholu oraz niedobory żywieniowe (np. białka lub witaminy K) mogą dodatkowo nasilać procesy chorobowe.
Różnica między osteoporozą pierwotną a wtórną polega głównie na przyczynach jej wystąpienia. W przypadku postaci pierwotnej choroba jest wynikiem procesów związanych z wiekiem i fizjologią, podczas gdy osteoporoza wtórna jest efektem działania innych czynników zewnętrznych lub schorzeń. Niezależnie od rodzaju, kluczowe znaczenie ma wczesna diagnostyka i właściwe leczenie, które zapobiegnie powikłaniom, takim jak złamania.
Jak często występuje osteoporoza?
Osteoporoza jest problemem globalnym, który dotyka milionów osób na całym świecie, powodując znaczące konsekwencje zdrowotne, społeczne i ekonomiczne. Choroba ta występuje częściej u kobiet niż u mężczyzn, co związane jest z szybszą utratą masy kostnej po menopauzie na skutek spadku poziomu estrogenów. Statystyki są alarmujące:
- Około 1 na 3 kobiety i 1 na 5 mężczyzn powyżej 50. roku życia doświadcza złamania osteoporotycznego. Złamania te dotyczą głównie kręgów, biodra oraz nadgarstka i często prowadzą do trwałych ograniczeń ruchowych, a w niektórych przypadkach także do zgonu w wyniku powikłań, takich jak zakrzepica czy zapalenie płuc.
- W Polsce na osteoporozę cierpi około 2-2,5 miliona osób. Choroba ta jest jednym z głównych wyzwań zdrowotnych w starzejącym się społeczeństwie. Co więcej, liczba osób z osteoporozą stale rośnie, ponieważ przeciętna długość życia ulega wydłużeniu, a styl życia sprzyja rozwojowi czynników ryzyka, takich jak brak aktywności fizycznej czy niewłaściwa dieta.
Problem osteoporozy ma również wymiar ekonomiczny. Koszty związane z leczeniem złamań osteoporotycznych, rehabilitacją i opieką długoterminową dla pacjentów przewyższają wydatki na wiele innych chorób przewlekłych. W samej Europie złamania osteoporotyczne generują wydatki rzędu miliardów euro rocznie. Dodatkowo, ograniczenia w mobilności oraz przewlekły ból powodują, że jakość życia pacjentów z osteoporozą znacznie się pogarsza.
Pomimo tych danych osteoporoza często pozostaje niezdiagnozowana. Szacuje się, że większość przypadków zostaje wykryta dopiero w momencie wystąpienia pierwszego złamania. Dlatego edukacja społeczeństwa, promowanie zdrowego stylu życia oraz dostęp do regularnych badań przesiewowych są kluczowe, aby zmniejszyć skalę problemu i jego konsekwencje.
Jak się objawia osteoporoza?
Choroba ta często rozwija się bezobjawowo, dlatego nazywana jest „cichym złodziejem kości”. Proces utraty gęstości mineralnej kości i osłabienia ich struktury postępuje powoli i przez wiele lat może nie dawać żadnych widocznych objawów. Z tego powodu wiele osób nie zdaje sobie sprawy z istnienia problemu, dopóki nie dojdzie do złamania lub innych poważnych konsekwencji. Objawy pojawiają się zwykle dopiero w zaawansowanym stadium choroby, gdy kości są już znacznie osłabione.
Najczęstsze objawy osteoporozy to:
- Bóle pleców spowodowane złamaniami kręgów: Kompresyjne złamania trzonów kręgowych są częstym powikłaniem jakie daje osteoporoza. Objawy bólowe mogą prowadzić do ograniczenia ruchomości kręgosłupa oraz deformacji, takich jak pogłębienie kifozy piersiowej. Ból może nasilać się przy codziennych czynnościach, takich jak schylanie się czy podnoszenie przedmiotów.
- Obniżenie wzrostu: Utrata wysokości ciała, często o kilka centymetrów, jest wynikiem kompresyjnych złamań kręgów, które powodują zapadanie się ich struktury. To jeden z najbardziej charakterystycznych objawów zaawansowanej osteoporozy.
- Zmieniona postawa ciała (tzw. garb wdowi): Deformacja sylwetki w postaci zaokrąglenia pleców (hiperkifozy) wynika z licznych złamań w obrębie kręgosłupa. „Garb wdowi” nie tylko wpływa na estetykę, ale również może powodować trudności z oddychaniem i ograniczenia w codziennym funkcjonowaniu.
- Złamania kości przy niewielkim urazie: Są to tzw. złamania niskoenergetyczne, do których dochodzi podczas czynności, które normalnie nie powodują uszkodzenia kości, takich jak upadek z wysokości własnego ciała. Najczęściej dotyczą one kości biodrowej, nadgarstka, ramienia oraz żeber. Złamania te mogą prowadzić do długotrwałej niepełnosprawności, bólu i konieczności skomplikowanego leczenia chirurgicznego.
Oprócz wymienionych objawów, zaawansowana osteoporoza może prowadzić do ogólnego osłabienia organizmu, problemów z poruszaniem się oraz znaczącego obniżenia jakości życia. Często wiąże się także z uczuciem niepewności i strachu przed upadkiem, co dodatkowo ogranicza aktywność fizyczną, pogłębiając problem osłabienia kości i mięśni.
Z uwagi na podstępny rozwój choroby, kluczowe jest podejmowanie działań profilaktycznych i regularne badania diagnostyczne u osób z grup ryzyka, aby zapobiec poważnym powikłaniom i poprawić jakość życia pacjenta.
Co robić w przypadku wystąpienia objawów osteoporozy?
Jeśli zauważysz u siebie objawy sugerujące osteoporozę, takie jak przewlekłe bóle pleców, obniżenie wzrostu, zmiana sylwetki czy złamania przy niewielkim urazie, nie należy ich ignorować. Czy osteoporoza jest groźna? Jest ona z pewnością chorobą, która w zaawansowanym stadium znacząco wpływa na jakość życia, dlatego kluczowe jest szybkie podjęcie działań.
Ważne
- Nie bagatelizuj sygnałów ostrzegawczych: Objawy, takie jak ból pleców, mogą być wynikiem kompresyjnych złamań kręgów, które wymagają natychmiastowej diagnozy i leczenia. Nawet jedno niewielkie złamanie może świadczyć o osłabieniu kości i predyspozycji do kolejnych urazów.
- Skonsultuj się z lekarzem: Udaj się do lekarza rodzinnego lub specjalisty (np. ortopedy, reumatologa czy endokrynologa), który przeprowadzi wywiad medyczny i zaplanuje odpowiednie badania diagnostyczne. W przypadku podejrzenia osteoporozy najczęściej zlecane jest badanie densytometryczne, które pozwala ocenić gęstość mineralną kości.
- Wprowadź zmiany w stylu życia: Nawet przed ostateczną diagnozą warto wprowadzić działania, które wspomogą zdrowie kości. Zadbaj o dietę bogatą w wapń i witaminę D, zwiększ aktywność fizyczną (np. spacery, ćwiczenia z obciążeniem) i zrezygnuj z nałogów, takich jak palenie papierosów czy nadmierne spożywanie alkoholu.
- Unikaj ryzyka upadków: Złamania są najczęstszym powikłaniem osteoporozy, dlatego zadbaj o bezpieczeństwo w swoim otoczeniu. Usuń przeszkody z podłogi, upewnij się, że oświetlenie w domu jest odpowiednie, a w łazience zainstaluj uchwyty lub maty antypoślizgowe.
Podjęcie działań w odpowiednim czasie może zapobiec postępowi choroby i ograniczyć ryzyko złamań. Im wcześniej rozpoczniesz leczenie i zmienisz swoje nawyki, tym większe szanse na poprawę zdrowia i jakości życia.
W jaki sposób lekarz ustala rozpoznanie?
Myślisz, że to osteoporoza? Objawy bólowe zawsze należy skonsultować ze specjalistą. Rozpoznanie osteoporozy opiera się na dokładnym wywiadzie lekarskim, badaniu fizykalnym oraz specjalistycznych badaniach diagnostycznych, które pozwalają określić stan kości i wykluczyć inne możliwe przyczyny dolegliwości. Wczesne wykrycie choroby jest kluczowe, aby zapobiec powikłaniom, takim jak złamania.
Metody pomocne w rozpoznawaniu osteoporozy
- Badanie densytometryczne (DXA): Densytometria to podstawowe badanie w diagnostyce osteoporozy. Umożliwia pomiar gęstości mineralnej kości (BMD), najczęściej w obrębie kręgosłupa lędźwiowego, szyjki kości udowej lub przedramienia. Wyniki są porównywane do norm populacyjnych, a na ich podstawie określa się ryzyko złamań. Badanie jest szybkie, bezbolesne i nieinwazyjne, a dawka promieniowania jest bardzo niska.
- RTG (rentgen): Badanie rentgenowskie jest przydatne w wykrywaniu zaawansowanych zmian w strukturze kości, takich jak kompresyjne złamania kręgów czy deformacje sylwetki. RTG nie wykrywa jednak początkowych etapów osteoporozy, ponieważ zmniejszenie gęstości kości musi wynosić co najmniej 30%, aby było widoczne na zdjęciach rentgenowskich.
- Badania krwi i moczu: Analizy laboratoryjne pomagają ocenić ogólny stan zdrowia i wykluczyć inne schorzenia wpływające na metabolizm kości. Najczęściej oznacza się:
- - Poziom wapnia i fosforu: Wskazują na ewentualne niedobory lub zaburzenia gospodarki mineralnej.
- - Witaminę D: Kluczową dla wchłaniania wapnia i prawidłowej mineralizacji kości.
- - Hormony: Badania poziomu parathormonu (PTH), estrogenów, testosteronu i hormonów tarczycy pomagają zidentyfikować przyczyny wtórnej osteoporozy.
- - Markery metabolizmu kostnego: Obejmują wskaźniki resorpcji kości (np. CTX) oraz tworzenia kości (np. osteokalcynę), które pozwalają ocenić tempo procesów przebudowy kości.
- Testy dodatkowe: W niektórych przypadkach lekarz może zlecić dodatkowe badania, takie jak rezonans magnetyczny (MRI) lub tomografia komputerowa (TK), które umożliwiają szczegółowe zobrazowanie zmian strukturalnych w kościach.
- Ocena czynników ryzyka: Lekarz bierze pod uwagę indywidualne czynniki ryzyka, takie jak wiek, płeć, historia złamań, styl życia czy występowanie osteoporozy w rodzinie. Istnieją również narzędzia oceny ryzyka, takie jak kalkulator FRAX, który pomaga oszacować 10-letnie ryzyko złamań osteoporotycznych.
Właściwe rozpoznanie osteoporozy wymaga kompleksowego podejścia. Regularne badania kontrolne, zwłaszcza u osób z grupy ryzyka, są kluczowe w zapobieganiu poważnym powikłaniom i umożliwiają wczesne wdrożenie odpowiedniego leczenia.
Jakie są metody leczenia osteoporozy?
Leczenie osteoporozy ma na celu zapobieganie złamaniom, poprawę wytrzymałości kości oraz łagodzenie skutków choroby. Proces terapeutyczny jest dostosowywany do rodzaju osteoporozy (pierwotnej lub wtórnej), wieku pacjenta, stopnia zaawansowania choroby oraz współistniejących schorzeń.
Osteoporoza pierwotna
Pierwotna osteoporoza - leczenie obejmuje przede wszystkim:
Zmiany stylu życia:
- Zwiększenie aktywności fizycznej: Ćwiczenia z obciążeniem i trening siłowy pomagają wzmacniać kości i poprawiają równowagę, co zmniejsza ryzyko upadków.
- Dieta bogata w wapń i witaminę D: Spożywanie produktów mlecznych, zielonych warzyw liściastych, ryb oraz suplementacja witaminy D, zwłaszcza w okresie zimowym, wspiera mineralizację kości.
- Unikanie używek: Zaprzestanie palenia papierosów i ograniczenie spożycia alkoholu ma korzystny wpływ na zdrowie kości.
Leczenie farmakologiczne:
- Bisfosfoniany: Są to leki pierwszego wyboru w leczeniu osteoporozy pierwotnej. Hamują one proces resorpcji kości, zmniejszając ryzyko złamań.
- Denosumab: Stosowany u pacjentów z dużym ryzykiem złamań, działa poprzez hamowanie działania osteoklastów odpowiedzialnych za rozkład kości.
- Terapie hormonalne: U kobiet po menopauzie terapia estrogenowa lub selektywne modulatory receptorów estrogenowych (SERM) mogą wspomagać utrzymanie gęstości kości.
- Anaboliki kostne: Takie jak teriparatyd, stymulują budowę nowej tkanki kostnej i są stosowane w ciężkich przypadkach osteoporozy.
Zapobieganie urazom:
- Modyfikacja otoczenia w celu minimalizacji ryzyka upadków, np. instalacja uchwytów w łazience czy usunięcie dywanów, które mogą powodować potknięcia.
Osteoporoza wtórna
Leczenie osteoporozy wtórnej koncentruje się na usunięciu pierwotnej przyczyny choroby. Obejmuje to:
Rozpoznanie i leczenie choroby podstawowej:
- W przypadku nadczynności tarczycy lub przytarczyc konieczne jest leczenie farmakologiczne lub chirurgiczne.
- U pacjentów z chorobami przewodu pokarmowego należy zadbać o właściwą suplementację i poprawę wchłaniania wapnia oraz witaminy D.
- Jeśli osteoporoza wynika z przewlekłego stosowania kortykosteroidów, lekarz może zmniejszyć dawkę leku lub zalecić alternatywną terapię.
Farmakoterapia:
- Leki stosowane w osteoporozie wtórnej są często takie same jak w przypadku osteoporozy pierwotnej, ale ich stosowanie jest ściśle uzależnione od eliminacji przyczyny wywołującej chorobę.
Korekta stylu życia i suplementacja:
- Podobnie jak w osteoporozie pierwotnej, zdrowa dieta, aktywność fizyczna i unikanie używek wspierają terapię.
Każdy przypadek osteoporozy wymaga indywidualnego podejścia terapeutycznego, a skuteczność leczenia zależy od współpracy pacjenta z lekarzem oraz systematycznego przestrzegania zaleceń.
Czy możliwe jest całkowite wyleczenie?
Wielu pacjentów borykających się z obniżoną gęstością mineralną kości zastanawia się, czy osteoporoza jest wyleczalna. Niestety całkowite wyleczenie osteoporozy nie jest możliwe. Osteoporoza to przewlekła choroba, która powoduje osłabienie kości i zwiększa ryzyko złamań. W jej leczeniu głównie dąży się do spowolnienia procesu utraty masy kostnej i poprawy gęstości kości, aby zmniejszyć ryzyko złamań oraz poprawić jakość życia pacjentów. Dlatego jeśli na internetowych forach lub w reklamach dociera do ciebie przekaz typu: “wyleczyłam osteoporozę”, “pokonałem osteoporozę”, zawsze podchodź do niego z odpowiednią dozą dystansu.
Choć osteoporoza nie jest chorobą, którą można całkowicie wyleczyć, to odpowiednia terapia pozwala na kontrolowanie jej przebiegu i znaczne zmniejszenie ryzyka poważnych złamań, poprawiając jednocześnie jakość życia pacjenta. Regularne kontrole lekarskie i odpowiednia interwencja terapeutyczna mogą znacznie spowolnić postęp choroby.
Co trzeba robić po zakończeniu leczenia?
Po zakończeniu aktywnego leczenia farmakologicznego osteoporozy kluczowe jest utrzymanie zdrowia kości i zapobieganie dalszej utracie masy kostnej. Oto, co należy robić:
Regularna kontrola lekarska
- Konsultacje z lekarzem są niezbędne, aby monitorować stan kości. Zazwyczaj wykonuje się badanie densytometryczne (DXA), aby sprawdzić gęstość kości.
- Lekarz oceni ryzyko złamań i zdecyduje, czy konieczne jest wznowienie leczenia.
Aktywność fizyczna
- Regularne ćwiczenia, zwłaszcza te wzmacniające kości i mięśnie, są kluczowe. Polecane są: spacery, nordic walking, joga, ćwiczenia siłowe (z niewielkimi obciążeniami), ćwiczenia poprawiające równowagę, aby zmniejszyć ryzyko upadków.
Zdrowa dieta
- Wapń: Utrzymuj odpowiednią podaż wapnia w diecie (ok. 1000–1200 mg dziennie). Źródła: mleko, sery, jogurty, migdały, tofu, zielone warzywa liściaste.
- Witamina D: Kontynuuj suplementację lub dbaj o ekspozycję na słońce, aby utrzymać odpowiedni poziom tej witaminy.
- Białko: Jest ważne dla zdrowia mięśni i kości, dlatego spożywaj odpowiednie ilości produktów bogatych w białko.
Profilaktyka upadków
- Zabezpiecz dom, aby zmniejszyć ryzyko poślizgnięcia się (np. usuń luźne dywany).
- Dbaj o dobre oświetlenie w pomieszczeniach.
- Jeśli to konieczne, używaj sprzętu wspomagającego, np. laski czy chodzika.
Unikanie czynników szkodliwych
- Zaprzestanie palenia: Palenie tytoniu osłabia kości.
- Ograniczenie alkoholu: Nadmierne spożycie alkoholu zwiększa ryzyko złamań.
- Unikanie siedzącego trybu życia: Brak aktywności prowadzi do osłabienia kości.
Kontynuacja suplementacji i wsparcie dietetyczne
- Nawet po zakończeniu leczenia farmakologicznego lekarz może zalecić dalszą suplementację witaminy D i wapnia.
Edukacja i świadomość
- Bądź świadomy swojego ryzyka złamań i stale dbaj o kości, nawet gdy czujesz się dobrze. Skutki osteoporozy mogą bowiem znacznie obniżyć jakość życia oraz spowodować wiele bolesnych dolegliwości.
Współpraca z fizjoterapeutą lub dietetykiem
- Fizjoterapeuta pomoże dobrać ćwiczenia dostosowane do Twoich potrzeb.
- Dietetyk zaplanuje odpowiedni jadłospis wspierający zdrowie kości.
Utrzymanie zdrowych nawyków po zakończeniu leczenia osteoporozy jest kluczowe, aby zapobiegać nawrotom choroby i cieszyć się dobrą jakością życia. Regularne działania profilaktyczne pozwalają zminimalizować ryzyko złamań nawet wiele lat po zakończeniu terapii.
Co robić, aby uniknąć zachorowania na osteoporozę?
Wiemy już, co to jest osteoporoza, jednak warto przede wszystkim zastanowić się, w jaki sposób można jej uniknąć. Na kondycję naszych kości pracujemy tak naprawdę latami i wiele zależy od nas samych. Unikanie osteoporozy opiera się na wdrażaniu zdrowych nawyków, które wspierają budowę i utrzymanie mocnych kości przez całe życie. Najważniejsze działania profilaktyczne to:
Zdrowa dieta
Kluczowe składniki odżywcze:
- Wapń: Niezbędny do budowy i utrzymania mocnych kości. Dobowe zapotrzebowanie wynosi ok. 1000–1200 mg.
- Źródła wapnia: mleko i jego przetwory (ser, jogurt, kefir), zielone warzywa liściaste (jarmuż, brokuły, szpinak), tofu, migdały, sardynki, sezam.
W niektórych przypadkach może być także potrzebna suplementacja wapnia, która uzupełnia źle zbilansowaną dietę.
- Witamina D: Ułatwia wchłanianie wapnia.
- Można ją dostarczać z: tłustych ryb (łosoś, makrela), jajek i produktów wzbogaconych witaminą D, suplementacji, zwłaszcza w okresach niedoboru światła słonecznego.
- Białko: Ważne dla struktury kości. Jedz chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe.
- Magnez, fosfor, witamina K: Obecne w orzechach, pełnoziarnistych produktach, warzywach i owocach.
Regularna aktywność fizyczna
- Ćwiczenia obciążające kości pomagają zwiększyć ich gęstość.
- Polecane są: spacery, bieganie, skakanie na skakance, trening siłowy i ćwiczenia z obciążeniem, joga i pilates dla poprawy równowagi.
- Wystarczą 30-minutowe sesje kilka razy w tygodniu, aby uzyskać korzyści.
Unikanie używek
- Rzuć palenie: Nikotyna osłabia kości i zmniejsza ich regenerację.
- Ogranicz alkohol: Nadmiar alkoholu wpływa negatywnie na metabolizm kości.
- Unikaj nadmiaru kofeiny: Zbyt dużo kawy lub napojów energetycznych może zmniejszać wchłanianie wapnia.
Utrzymanie prawidłowej masy ciała
- Niedowaga (BMI < 18,5) zwiększa ryzyko osteoporozy, ponieważ kości są mniej obciążone i słabsze.
- Nadwaga również obciąża układ kostny, zwiększając ryzyko złamań przy upadkach.
Profilaktyka hormonalna
- U kobiet w okresie menopauzy warto monitorować poziom hormonów, ponieważ spadek estrogenów prowadzi do szybkiej utraty masy kostnej.
- Konsultacja z lekarzem może pomóc w rozważeniu terapii hormonalnej lub alternatywnych metod, takich jak preparaty na menopauzę dostępne w aptekach bez recepty.
Regularne badania
- Badanie densytometryczne (DXA): Wskazane szczególnie u osób z grup ryzyka (kobiety po menopauzie, osoby starsze, osoby z historią złamań).
- Kontrola poziomu wapnia, witaminy D oraz markerów metabolizmu kostnego.
Unikanie czynników ryzyka
- Unikaj długotrwałego unieruchomienia – brak ruchu prowadzi do szybszej utraty masy kostnej.
Edukacja i świadomość
- Już w młodym wieku dbaj o zdrowe kości – szczytowa masa kostna rozwija się do około 30. roku życia.
- Ucz się, jak dbać o układ kostny, aby zminimalizować ryzyko osteoporozy w starszym wieku.
Masa kostna człowieka budowana jest intensywnie w dzieciństwie i okresie dojrzewania, a szczytową wartość osiąga zwykle w wieku około 25–30 lat. W tym czasie kości osiągają maksymalną gęstość i wytrzymałość, co stanowi podstawę ich zdrowia na resztę życia. Po 30. roku życia proces odbudowy kości stopniowo zwalnia, a utrata masy kostnej zaczyna przeważać nad jej tworzeniem. Utrata ta jest początkowo niewielka, jednak u kobiet gwałtownie przyspiesza po menopauzie, gdy poziom estrogenów znacznie spada. U mężczyzn proces ten przebiega wolniej, ale również staje się zauważalny wraz z wiekiem. Regularna aktywność fizyczna, odpowiednia dieta i suplementacja wapnia oraz witaminy D mogą spowolnić ten proces i pomóc w zachowaniu mocnych kości na dłużej.
Dbając o kości przez całe życie, możesz skutecznie zmniejszyć ryzyko osteoporozy i cieszyć się sprawnością oraz dobrym zdrowiem w późniejszych latach. Profilaktyka jest kluczem do sukcesu!
Źródła:
- Z. Guła, M. Korkosz, Osteoporoza, Medycyna Praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/reumatologia/choroby/64948,osteoporoza [dostęp 24.01.2025]
- Janiszewska M., Kulik T., Dziedzic M. i wsp.: Osteoporoza jako problem społeczny – patogeneza, objawy i czynniki ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej. Probl Hig Epidemiol; 2015. 96.1.106-114
- Ostrowska Z.: Menopauza, otyłość a stan kośćca. Postępy Hig Med. Dosw,; 2009. 63. 39-46
- NIH Consensus Development Panel on Osteoporosis Prevention, Diagnosis, and Therapy, Osteoporosis prevention, diagnosis, and therapy. JAMA, 2001, 14, 285, 6, 785-795
- Kohrt W.M., Bloomfield S.A., Little K.D., Nelson M.E., Yingling V.R., American College of Sports Medicine, Position Stand: physical activity and bone health. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2004, 36, 11, 1985-1996
- Karlsson M.K., Rosengren B.E., Training and bone – from health to injury. Scand. J. Med. Sci. Sports, 2012, 22, 15-23
- Z. Chwojnowska, Dieta w osteoporozie – produkty zalecane i niewskazane, NCEŻ, https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-w-osteoporozie-produkty-zalecane-i-niewskazane/ [dostęp 24.01.2025]

mgr dietetyki Magdalena Rajska
Ukończyła studia na Wydziale Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Edukatorka żywieniowa i copywriterka z wieloletnim doświadczeniem. Uważa, że świadomość na temat jedzenia jest bardzo istotna - zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Każdego dnia stara się pokazywać, że można jeść smacznie, a zarazem zdrowo. Prywatnie miłośniczka fotografii, książek i czasu spędzonego na łonie natury.
Powiązane kategorie produktowe