Powrót do formy po porodzie - jak zrobić to z głową?

Zdrowie kobiety fiber_manual_record 2021-07-26

Jak wrócić do formy po ciąży? To jedno z tych pytań, które zaprząta myśli kobiet po rozwiązaniu ciąży. Przekaz płynący z telewizji czy kolorowych magazynów niestety nie ułatwia oswojenia się ze zmianami, jakie zaszły w ciele (a co ważniejsze - również w psychice) młodych mam po porodzie. Baby blues, wahania nastrojów, niezadowolenie ze swojego wyglądu, presja otoczenia oraz poczucie bycie „niewystarczającą” - wszystkie te czynniki dodatkowo negatywnie wpływają na poczucie wartości kobiet po ciąży. Powrót do formy po porodzie warto jednak „odczarować” - rozpatrując go przede wszystkim w kwestii zdrowia, a nie sylwetki. W poniższym artykule piszemy więc o tym, jakie ćwiczenia w połogu i po tym okresie wykonywać, by zadbać o formę mięśni i samopoczucie mamy, a niekoniecznie o… szybkie zrzucanie kilogramów. Dodatkowo omawiamy rolę terapii uroginekologicznej, podpowiadamy, jakie badania po ciąży należy wykonać i poruszamy wiele innych kwestii obejmujących dbanie o siebie po urodzeniu dziecka. Zapraszamy do lektury oraz do dzielenia się zamieszczonymi niżej wskazówkami z przyszłymi mamami z najbliższego otoczenia!

 Powrót do formy po porodzie
Spis treści

Powrót do formy po porodzie a wykonywanie codziennych czynności

Zanim zaczniesz wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia po porodzie, warto, byś na początek poświęciła swoją uwagę mięśniom dna miednicy. To właśnie one „podtrzymują” narządy rodne oraz narządy układu moczowego i wydalniczego, a w trakcie całej ciąży i porodu narażone są na duże przeciążenia. Efektem tego jest ich osłabienie, a także takie problemu, jak gubienie moczu, ból spojenia łonowego, obniżenie narządów rodnych czy nawet rozejście mięśni prostych brzucha. Od stanu mięśni dna miednicy zależy także sam wygląd powłok brzusznych - jeśli więc zastanawiasz się, jak wrócić do formy po ciąży, zadbanie o mięśnie dna miednicy będzie najlepszym pierwszym krokiem. Aby to zrobić, warto na początek zwrócić uwagę na wykonywanie codziennych czynności. Jak powinna przebiegać aktywacja mięśni dna miednicy oraz ich relaksacja? Oto kilka wskazówek: 

  • nie dźwigaj ciężkich przedmiotów i nie przenoś ich z miejsca do miejsce do co najmniej do czasu zakończenia połogu; 
  • podnoś swoje dziecko w ergonomiczny sposób - nie na wyciągniętych rękach, ale z pozycji kucającej lub z ugiętych nóg - wówczas dbasz o jak najmniejsze ciśnienie w jamie brzusznej; 
  • pamiętaj o dobrych nawykach toaletowych - podczas oddawania stolca lub moczu nie przyj, a jednocześnie podstaw pod stopy stołeczek, by układ wydalniczy znalazł się w optymalnej, fizjologicznej pozycji; 
  • podczas kichania i kaszlu wstań i skręć tułów w jedną stronę - to również zapobiega niekontrolowanemu wzrostowi ciśnienia w jamie brzusznej; • wstawaj z pozycji leżącej przez bok, a nie „na wznak”, do przodu; 
  • jeśli karmisz dziecko piersią, staraj się to robić w pozycji półleżącej, na boku.

Dobre ćwiczenia w połogu na aktywację mięśni dna miednicy i ich rozluźnienie to również leżenie na brzuchu z poduszką podłożoną pod okolicę bioder i dolnej części brzucha (warto zastygać w takiej pozycji na kilka minut codziennie - wspomaga ona również obkurczanie się macicy). Oprócz tego dobrym pomysłem będzie nauka oddychania torem przeponowym - dolnożebrowym, ponieważ nie dość, że pomaga młodej mamie uspokoić się i wyciszyć, to dodatkowo wspiera powrót narządów w jamie brzusznej (pod przeponą) do fizjologicznego ułożenia. Dodatkowo zdecydowanie warto wykonywać ćwiczenia przeciwzakrzepowe - krążenie stopami, spacery i ogólną, łagodną aktywność z zaangażowaniem kończyn dolnych.


Terapia uroginekologiczna - inwestycja w kobiece zdrowie

Kolejnym sposobem na powrót do formy po porodzie jest terapia uroginekologiczna. Niezależnie od tego, czy kobieta rodziła poprzez cięcie cesarskie czy siłami natury, zdecydowanie powinna udać się do takiego specjalisty. Przeprowadzi on dokładny wywiad dotyczący dolegliwości i dysfunkcji mięśni dna miednicy, zbada pacjentkę palpacyjnie (przezpochwowo), oceni stan powłok brzusznych oraz stopień rozejścia mięśni prostych brzucha (jeśli takowe nastąpiło) oraz siłę mięśni i stopień obniżenia narządów rodnych. Wszystkie te elementy niezbędne są do prawidłowej diagnostyki i - w razie potrzeby - podjęcia odpowiedniego leczenia.


Terapia uroginekologiczna obejmuje przede wszystkim ćwiczenia po porodzie, które pacjentka będzie na zlecenie lekarza wykonywała sama w domu, jak i wizyty kontrolne oraz zajęcia w gabinecie - pod kontrolą specjalisty. Mają one na celu zapobiec lub cofnąć nietrzymanie moczu (które dość często pojawia się w ciąży i utrzymuje po porodzie), zmniejszyć rozejście mięśni prostych brzucha, stworzyć właściwe warunki do aktywacji mięśni dna miednicy oraz umożliwić aktywność fizyczną po porodzie bez bólu czy inkontynencji (wspomnianego już nietrzymania moczu).


Mobilizacja blizny po nacięciu krocza i CC

Do ćwiczeń po porodzie, mających na celu poprawę kondycji kobiety, zalicza się również mobilizację blizny - po CC (cięciu cesarskim) i po porodzie naturalnym. Ponieważ blizna powstaje na skutek przecięcia tkanek, które - po zrośnięciu - stają się dość sztywne i mogą ograniczać ruchomość sąsiadujących z cięciem tkanek oraz sprawiać ból - należy od razu zająć się tym tematem. Pomoże w tym zarówno położna środowiskowa, jak i fizjoterapeuta uroginekologiczny.


Mobilizacja blizny po CC polega głównie na jej masażu w określony sposób (zanim rozpocznie się tę praktykę w domu, należy poradzić się lekarza). Tkanki muszą być ugniatane i rozciągane po to, by w przestrzeniach między nimi (skórą, mięśniami, macicą) nie porobiły się tak zwane zrosty. Mogą one bowiem utrudniać rozwój kolejnej ciąży, doprowadzić do ponownego zakończenia jej przez cięcie cesarskie czy być przyczyną mięśniaków. Ponadto mobilizacja blizny po CC zdecydowanie minimalizuje ból i uczucie „ciągnięcia” w dole brzucha, jakiego doświadcza naprawdę wiele młodych mam.


Mobilizacja blizny po nacięciu krocza również jest jednym z ważniejszych aspektów tego, jak wrócić do formy po ciąży i porodzie zakończonym naturalnie, z nacięciem krocza. Tkanki w tym obrębie są niezwykle delikatne i wrażliwe, a jednocześnie szybko się regenerują - należy więc zadbać o ich elastyczność, by samo miejsce nie zrosło się dając uczucie sztywności i dyskomfortu. Ponadto mobilizacja blizny po nacięciu krocza sprawia, że „pierwszy raz” po porodzie jest zdecydowanie mniej bolesny.


Badania po ciąży - które z nich wykonać?

Stosowanie ćwiczeń przeciwzakrzepowych, oddechowych, mobilizacji blizny i innych ćwiczeń w połogu nie zwalnia nas z kontrolowania swojego stanu zdrowia. Co więcej, młoda mama powinna wręcz wykonać kilka badań, które pozwolą na pełną ocenę kondycji jej organizmu. Wśród kontrolnych badań po ciąży powinny się znaleźć: 

  • USG tarczycy i kontrola wskaźników morfologicznych tego gruczołu; 
  • badanie poziomu cukru we krwi (zwłaszcza, jeśli kobieta chorowała na cukrzycę ciężarnych); 
  • USG piersi (pamiętajmy, że karmienie naturalne nie jest przeciwwskazaniem do tego badania); • pełną morfologię krwi; • kontrolne badanie ginekologiczne wraz z cytologią; 
  • kontrolne badanie moczu; 
  • jeśli coś niepokoi kobietę - kontrola blizny po cięciu cesarskim lub kontrola blizny po nacięciu krocza.

Wszystkie wymienione powyżej badania pomogą wykazać, jaki jest stan zdrowia młodej mamy i dadzą szansę na szybkie wykrycie infekcji i innych schorzeń. Jest to ważne szczególnie w momencie, gdy mama karmi piersią, ponieważ niektóre z leków przenikają do mleka - z tego względu farmakoterapia będzie dostosowywana indywidualnie u każdej kobiety.


Na koniec warto również wspomnieć o kondycji psychicznej młodej mamy. Jeśli ma ona obniżony nastrój, płacze, opieka nad dzieckiem zaczyna ją przerastać, a dodatkowo nie odczuwa radości z rzeczy, które cieszyły ją dawniej, płacze i nie może poradzić sobie z emocjami, a stan ten utrzymuje się ponad 2 tygodnie od porodu - wówczas warto, by zgłosiła się do psychologa lub psychiatry, którzy poddadzą ją szczegółowej diagnostyce.

Zdjęcie autora
mgr farm. Szymon Dybalski

Ukończył studia na Wydziale Farmaceutycznym Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Od 5 lat wykonuje swój zawód mając czynny kontakt z pacjentem, przy czym od 4 lat pełni funkcję specjalisty w dziedzinie farmacji w Aptece Melissa, udzielając pacjentom merytorycznych wideoporad oraz publikując eksperckie artykuły w Strefy Wiedzy. W pracy farmaceuty najbardziej ceni sobie kontakt z pacjentem, możliwość niesienia pomocy oraz rozwiewania wątpliwości dotyczących zamienników leków, dawkowania, realizacji recept i innych nurtujących kwestii związanych z farmakoterapią. Dziedziną, w której się kształci i wciąż poszerza swoją wiedzę jest prawo farmaceutyczne. Czas poza pracą uwielbia spędzać z rodziną, a w wolnych chwilach stawia na aktywność – zazwyczaj wybiera bieganie, wspinaczkę oraz długie spacery z psem, dzięki któremu zainteresował się tematem zwierzęcej behawiorystyki.

Podobne wpisy

2015-11-16

Dieta w ciąży przy otyłości
Zbyt duża masa ciała jest niebezpieczna dla zdrowia i życia. Otyłość w ciąży jest niebezpieczna...

2016-12-20

Jak uniknąć rozstępów w ciąży?
Rozstępy w ciąży pojawiają się najczęściej na udach, piersiach, ramionach, brzuchu, pośladkach, a rzadziej na...

2019-08-23

Jak przetrwać ciążę w letnie upały?
Z czystym sumieniem mogę powiedzieć, że lato to czas na który czeka większość z nas....