x
Najpopularniejsze frazy
Polecane produkty
Brak produktów dla wpisanej frazy
Dostawa za 0 zł dla wybranych produktów marek Panawit, Biotic Biome, Nature Pharm.⛅️☔️ Sprawdź! 👆
2020-04-03
Suplementacja

Wszystko, co warto wiedzieć o witaminie C

Czy wiecie, dlaczego najpopularniejsza na świecie witamina jest nazywana kwasem askorbinowym? Swoją nazwę zawdzięcza szkorbutowi (łac. scorbutus) – chorobie, w której zapobieganiu była ona pierwotnie stosowania (przeciwko szkorbutowi, czyli z łaciny – ascorbutus). Po raz pierwszy schorzenie to zostało opisane 1500 lat p.n.e. przez Egipcjan, a w średniowieczu, w czasach wielkich odkryć geograficznych, rozpoczęto określanie jego objawów. Dopiero w 1753 roku Szkot – James Lind – wykazał, że spożywanie dużej ilości cytrusów przez marynarzy skutecznie zapobiega pojawianiu się szkorbutu. Wcześniej, gdy ich dieta była uboga w warzywa i owoce, choroba ta dotykała ich nader często [1,2].

 Właściwości, funkcje i zapotrzebowanie na witaminę C
Spis treści

Tego, że to właśnie witamina C zapobiega powstawaniu szkorbutu, dowiedziono dopiero w latach 30. XX wieku. W 1928 roku Albert Szent- Gyorgyi wyodrębnił z papryki kwas heksauronowy, który (co okazało się 4 lata później) miał identyczną strukturę jak wyizolowana z soku z cytryny przez Charlesa Kinga, witamina C, zidentyfikowana jako substancja antyszkorbutowa [3,4].


Funkcje witaminy C w ludzkim organizmie

Jak dowiedziono, kwas askorbinowy jest niezbędny do funkcjonowania ludzkiego organizmu. Bierze on udział w syntezie kolagenu, co wiąże się bezpośrednio z jego rolą w przyspieszaniu gojenia się ran, a także w utrzymaniu zdrowych dziąseł i zapobieganiu wystąpienia szkorbutu. Ponadto witamina C wykazuje właściwości antyoksydacyjne, stąd znajduje zastosowanie w uszczelnianiu naczyń krwionośnych. Co więcej, jest ona niezbędna do syntezy hormonów, neuroprzekaźników, a także zwiększa przyswajanie przez ludzki organizm żelaza i wapnia [5,6]. Witamina C ma również wpływ na stężenie glukozy we krwi. Wskazano, że obniża ona jej stężenie na czczo u chorych na cukrzycę, a także w stanach hiperglikemii [6].


Przez lata stosowanie witaminy C wiązano z leczeniem przeziębienia oraz grypy. Ponadto wiedza przekazywana z pokolenia na pokolenie mówi o tym, że jest ona substancją która wzmacnia odporność i zapobiega powstawaniu wszelkich infekcji. Przekonanie w naszym społeczeństwie o związku pomiędzy spożywaniem posiłków zawierających duże ilości witaminy C a wzmocnieniem układu odpornościowego i leczeniem objawów przeziębienia jest niezwykle silne. Czy rzeczywiście im więcej witaminy C dostarczymy do naszego organizmu, tym szybciej zwalczymy wszelkie infekcje? 


Witamina C na odporność? Kwas askorbinowy a wystąpienie przeziębienia

Przeziębienie to powszechna nazwa łagodnych infekcji górnych dróg oddechowych, które dotykają każdego człowieka nawet kilka razy w roku. Do głównych jego objawów należą: katar, kaszel, ból gardła, a także gorączka. Za ich zwalczanie odpowiada przede wszystkim nasz układ odpornościowy. Jego prawidłowe funkcjonowanie zapewnia skrócenie czasu wystąpienia tych objawów, a także zmniejszenie ich nasilenia. Ponadto, im silniejszy jest układ odpornościowy człowieka, tym rzadziej pojawiają się objawy przeziębienia [7].


Czy witamina C ma wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Wykazano bowiem (na grupie ponad 11 tysięcy osób), że regularne przyjmowanie 200 mg witaminy C nie wpłynęło znacząco na skrócenie czasu trwania przeziębienia. Był on zmniejszony u zaledwie 8% dorosłych oraz u 13% dzieci. Należy jednak zaznaczyć, że udowodniono znaczące zmniejszenie nasilenia objawów przeziębienia u osób, które regularnie, profilaktycznie stosowały kwas askorbinowy. Jednocześnie prowadzone były badania u osób, które wykazywały wysoką aktywność fizyczną. Zaliczali się do nich biegacze, narciarze, a także osoby uprawiające sport zawodowo. U nich, przy podawaniu witaminy C w dziennej dawce 200 mg, wykazano zmniejszenie ryzyka pojawienia się objawów infekcji górnych dróg oddechowych o nawet 50%. Co więcej, w tej grupie kontrolnej skróceniu uległ także czas trwania przeziębienia [7,8]. Zmniejszenie czasu trwania infekcji, a także ryzyka jej powstania, wykazano również u osób narażonych na ciągły stres, kobiet w ciąży i karmiących piersią, a także mających zaburzenia funkcjonowania układu pokarmowego oraz palących papierosy [6,9].


Zapotrzebowanie na witaminę C – od czego zależy?

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę C jest uzależnione od wielu czynników, do których należy zaliczyć przede wszystkim wiek, płeć, a także stan chorobowy i fizjologiczny człowieka. Określa się je minimalnie na 1 mg/kg masy ciała u dorosłego człowieka, a na 2 mg/kg masy ciała u dzieci i niemowląt. Zapotrzebowanie to wzrasta u kobiet w ciąży, karmiących piersią, a także osób zmagających się z przewlekłym stresem, chorobami przewlekłymi (m.in. nadciśnienie tętnicze, cukrzyca) i palących papierosy [10,11]. 


Poznaj źródła witaminy C

Źródłem witaminy C są głównie owoce i warzywa. Jej zawartość w tych produktach może się jednak różnić w zależności od ich gatunku, miejsca hodowli, a także sposobu przyrządzania złożonych z nich potraw. Najwięcej witaminy C można znaleźć w papryce, brokułach, brukselce, owocach dzikiej róży, czarnej porzeczce, truskawkach czy w owocach głogu. Mniej kwasu askorbinowego od wyżej wymienionych znajduje się w cytrusach, czyli pomarańczach, cytrynach i grejpfrutach [1,11]. W tabeli 1 znajdują się ilości danego produktu, które należy spożyć w ciągu doby, aby dostarczyć do organizmu 500 mg witaminy C. 


Produkt

Ilość produktu, która zawiera 500 mg witaminy C

owoc dzikiej róży

100 g

owoce czarnej porzeczki

375 g

papryka

400 g

brukselka

500 g

brokuły

500 g

owoce głogu

400 g

truskawki

750 g

cytryny

1000 g

pomarańcze

1250 g

grejpfruty

1500 g

Rysunek 0 Opracowanie własne autora na podstawie [1,11] 


Ilości zawarte w powyższej tabeli mogą się zwiększać, jeśli do przygotowania potraw z ich udziałem wykorzystano jeden z procesów technologicznych. Podgrzewanie, rozmrażanie czy gotowanie mogą znacznie zmniejszać zawartość witaminy C w poszczególnych produktach [12]. Z tych wszystkich względów zasadne wydaje się być stosowanie preparatów farmaceutycznych zawierających w swoim składzie określoną dawkę kwasu askorbinowego. 


Czy ilość idzie w parze z jakością? Kilka słów o dawkowaniu witaminy C

Utarte przekonania społeczeństwa mówią o tym, że „im więcej tym lepiej”. Czy tak jest z witaminą C? W latach 70. XX wieku Linus Pauling prowadził badania nad właściwościami biologicznymi kwasu askorbinowego. Jego zdaniem, podawane przez Agencję Żywności i Leków ilości minimalnego spożycia witaminy C na dobę pozwalają jedynie na sprawne, lecz nieoptymalne funkcjonowanie ludzkiego organizmu. W związku z tym zalecał on spożywanie znacznie wyższych dawek kwasu askorbinowego, które dochodziły nawet kilku gramów dziennie [13].

Dzisiaj już wiemy, że przyjmowanie dużych ilości witaminy C (powyżej 2 g/ dobę) może skutkować pojawieniem się zaburzeń ze strony układu pokarmowego, a także zwiększonym ryzykiem powstawania kamieni nerkowych [14]. Ponadto wykazano, że wraz ze zwiększoną jednorazową podażą witaminy C ulega zmniejszeniu jej wchłanianie z przewodu pokarmowego. Z dawki 100 mg wchłanianiu ulega ok. 95%, z 200 mg już tylko 80%, a z dawki 3000 mg zaledwie ok. 30% kwasu askorbinowego. Spadek wchłaniania witaminy C wraz ze wzrostem jednorazowej dawki obrazuje poniższy wykres. 


Rysunek 0 Opracowanie własne autora na podstawie [7,9,14]

Jednym z rozwiązań umożliwiających podanie większej dawki witaminy C w ciągu doby (500- 1000 mg) jest wykorzystanie preparatów farmaceutycznych o przedłużonym uwalnianiu. Stopniowe uwalnianie kwasu askorbinowego w ciągu ok. 12 godzin powoduje, że jest ona wchłaniania z przewodu pokarmowego w ok. 95%. 

Witamina C bez wątpienia ma wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. U osób, które profilaktycznie, regularnie ją przyjmują i nie wykazują zwiększonego na nią zapotrzebowania, stosowanie dodatkowych jej dawek nie skróci czasu trwania przeziębienia, ani nie zmniejszy nasilenia jego objawów. Zupełnie odwrotnie jest jednak u osób, które wykazują jej niedobór wynikający ze stylu życia (stres, aktywność fizyczna, przewlekłe choroby). U nich wskazane jest podawanie większych dawek witaminy C, zwłaszcza w okresie rosnącego ryzyka zachorowania na infekcje górnych dróg oddechowych. W celu zapewnienia dostarczania odpowiedniej dobowej dawki kwasu askorbinowego, warto zastanowić się nad stosowaniem preparatów farmaceutycznych o przedłużonym uwalnianiu, które go zawierają.


Bibliografia:
1. Szczypka M, Gajewska J. ABC witamin i minerałów, Warszawa, Egros 2000: 38-42.
2. Maćkowiak K, Torliński L. Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka, Now Lek, 2007, 76: 349-56.
3. Moszczyński P, Pyć R, Biochemia witamin: witaminy lipofilne i kwas askorbinowy, cz. II, Warszawa PWN, 1999, 112-36.
4. Nowak R. Natura- niedocenione źródło kwasu askorbinowego, Post Fitoter, 2004, 1:14-18
5. Sroka Z, Gamian A, Cisowski W, Niskocząsteczkowe związki przeciwutleniające pochodzenia naturalnego, Pos Hig Med. Dośw, 2005, 59:34-41.
6. Jarosz M, Normy żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.
7. Rondanelli M, Miccono A i wsp. Self- care for Common Colds: The Pivotal Role of Vitamin D, Vitamin C, zimc and Echinacea in Three Main Immune Interactive Clusters (Physical Barriers, Innate and Adaptive Immunity) Involved during an Episode of Common Colds- Practical Advice on Dosages and on the Time to Take These Nutrients/Botanicals in order to Prevent or Treat Common Colds, Evid Base Complement Alternat Med, 2018, 4: 29.
8. Douglas R, i wsp. Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database Syst Rev, 2007, 18:93.
9. Sorice A, i wsp. Ascorbic acid: its role in immune system and chronic infllammation diseases. Mini reviews in medicinal chemistry, 2014, 14: 444-52.
10. Kleszczewska E, Burarczyk P i wsp. Porównanie poziomu kwasu askorbowego u palaczy chorujących na cukrzycę typu II oczekujących na operację pomostowania tętnic wieńcowych z poziomami kwasu askorbowego w okresie pooperacyjnym i rekonwalescencji, Prz Lek. 2006, 63: 974-978.
11. Gawęcki J. Żywienie człowieka w: Podstawy nauki o żywieniu, Warszawa PWN, 2010: 271-76.
12. Burdurlu H, Koca N, Karadeniz F, Degradation of vitamin C in citrus juice concentrates during storage, J Food Eng, 2006, 74: 211-16.
13. Pauling L. Are recommended daily allowances for vitamin C adequate? Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 1974, 71. 14. Janda K, Kasprzak M, Wolska J. Witamina C- budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci, 2015, 61 (4): 419-25.


Przeczytaj także:

Jak podnieść odporność,   Jak wzmocnić odporność w ciąży,   Jak wzmocnić odporność, by nie chorować,   Przyczyny obniżonej odporności,   7 sposobów na odporność jesienią i zimą,   Czarny bez na odporność,   Olej z wątroby rekina na wzmocnienie organizmu,   Naturalne sposoby na wzmocnienie organizmu latem,   Acerola na odporność,   Cynk na odporność


Zdjęcie autora
Autor
mgr farm. Izabela Kurowska

Przedmiotem jej zainteresowań od zawsze było zdrowie - ukończyła więc studia farmaceutyczne na Wydziale Farmacji Uniwersytetu Medycznego w Łodzi oraz studia podyplomowe w zakresie dietetyki w Szkole Biznesu i Nauk o Zdrowiu. Jej wykształcenie, a także poczucie misji w niesieniu pomocy ludziom, zaowocowały praktycznym, wieloletnim doświadczeniem w pracy z pacjentami aptek oraz z osobami zmagającymi się z problemami zdrowotnymi, wynikającymi z takich schorzeń jak nadwaga czy otyłość. Swoją postawą – w pracy i poza nią – promuje holistyczne podejście do zdrowego stylu życia, obejmującego zarówno właściwe żywienie, jak i aktywność fizyczną.

W Aptece Melissa pełni między innymi funkcję eksperta w Strefie Wiedzy, dzieląc się swoimi wskazówkami i spostrzeżeniami w przystępny sposób, w ramach artykułów poradnikowych. Prywatnie jest mamą dwójki dzieci, w których na co dzień stara się zaszczepić pasję do zdrowego stylu życia. Sama w wolnym czasie biega i ćwiczy z kettlebell, a dodatkowo rozwija swoją kolejną pasję, związaną z kosmetologią – a mianowicie pasję do naturalnej pielęgnacji twarzy i ciała.

Podobne wpisy
Certyfikaty i wyróżnienia