Wszystko, co warto wiedzieć o witaminie C

Tego, że to właśnie witamina C zapobiega powstawaniu szkorbutu, dowiedziono dopiero w latach 30. XX wieku. W 1928 roku Albert Szent- Gyorgyi wyodrębnił z papryki kwas heksauronowy, który (co okazało się 4 lata później) miał identyczną strukturę jak wyizolowana z soku z cytryny przez Charlesa Kinga, witamina C, zidentyfikowana jako substancja antyszkorbutowa [3,4].

Funkcje witaminy C w ludzkim organizmie

Jak dowiedziono, kwas askorbinowy jest niezbędny do funkcjonowania ludzkiego organizmu. Bierze on udział w syntezie kolagenu, co wiąże się bezpośrednio z jego rolą w przyspieszaniu gojenia się ran, a także w utrzymaniu zdrowych dziąseł i zapobieganiu wystąpienia szkorbutu. Ponadto witamina C wykazuje właściwości antyoksydacyjne, stąd znajduje zastosowanie w uszczelnianiu naczyń krwionośnych. Co więcej, jest ona niezbędna do syntezy hormonów, neuroprzekaźników, a także zwiększa przyswajanie przez ludzki organizm żelaza i wapnia [5,6]. Witamina C ma również wpływ na stężenie glukozy we krwi. Wskazano, że obniża ona jej stężenie na czczo u chorych na cukrzycę, a także w stanach hiperglikemii [6].

Przez lata stosowanie witaminy C wiązano z leczeniem przeziębienia oraz grypy. Ponadto wiedza przekazywana z pokolenia na pokolenie mówi o tym, że jest ona substancją która wzmacnia odporność i zapobiega powstawaniu wszelkich infekcji. Przekonanie w naszym społeczeństwie o związku pomiędzy spożywaniem posiłków zawierających duże ilości witaminy C a wzmocnieniem układu odpornościowego i leczeniem objawów przeziębienia jest niezwykle silne. Czy rzeczywiście im więcej witaminy C dostarczymy do naszego organizmu, tym szybciej zwalczymy wszelkie infekcje? 

Witamina C na odporność? Kwas askorbinowy a wystąpienie przeziębienia

Przeziębienie to powszechna nazwa łagodnych infekcji górnych dróg oddechowych, które dotykają każdego człowieka nawet kilka razy w roku. Do głównych jego objawów należą: katar, kaszel, ból gardła, a także gorączka. Za ich zwalczanie odpowiada przede wszystkim nasz układ odpornościowy. Jego prawidłowe funkcjonowanie zapewnia skrócenie czasu wystąpienia tych objawów, a także zmniejszenie ich nasilenia. Ponadto, im silniejszy jest układ odpornościowy człowieka, tym rzadziej pojawiają się objawy przeziębienia [7].

Czy witamina C ma wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Wykazano bowiem (na grupie ponad 11 tysięcy osób), że regularne przyjmowanie 200 mg witaminy C nie wpłynęło znacząco na skrócenie czasu trwania przeziębienia. Był on zmniejszony u zaledwie 8% dorosłych oraz u 13% dzieci. Należy jednak zaznaczyć, że udowodniono znaczące zmniejszenie nasilenia objawów przeziębienia u osób, które regularnie, profilaktycznie stosowały kwas askorbinowy. Jednocześnie prowadzone były badania u osób, które wykazywały wysoką aktywność fizyczną. Zaliczali się do nich biegacze, narciarze, a także osoby uprawiające sport zawodowo. U nich, przy podawaniu witaminy C w dziennej dawce 200 mg, wykazano zmniejszenie ryzyka pojawienia się objawów infekcji górnych dróg oddechowych o nawet 50%. Co więcej, w tej grupie kontrolnej skróceniu uległ także czas trwania przeziębienia [7,8]. Zmniejszenie czasu trwania infekcji, a także ryzyka jej powstania, wykazano również u osób narażonych na ciągły stres, kobiet w ciąży i karmiących piersią, a także mających zaburzenia funkcjonowania układu pokarmowego oraz palących papierosy [6,9].

Zapotrzebowanie na witaminę C – od czego zależy?

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę C jest uzależnione od wielu czynników, do których należy zaliczyć przede wszystkim wiek, płeć, a także stan chorobowy i fizjologiczny człowieka. Określa się je minimalnie na 1 mg/kg masy ciała u dorosłego człowieka, a na 2 mg/kg masy ciała u dzieci i niemowląt. Zapotrzebowanie to wzrasta u kobiet w ciąży, karmiących piersią, a także osób zmagających się z przewlekłym stresem, chorobami przewlekłymi (m.in. nadciśnienie tętnicze, cukrzyca) i palących papierosy [10,11]. 

Poznaj źródła witaminy C

Źródłem witaminy C są głównie owoce i warzywa. Jej zawartość w tych produktach może się jednak różnić w zależności od ich gatunku, miejsca hodowli, a także sposobu przyrządzania złożonych z nich potraw. Najwięcej witaminy C można znaleźć w papryce, brokułach, brukselce, owocach dzikiej róży, czarnej porzeczce, truskawkach czy w owocach głogu. Mniej kwasu askorbinowego od wyżej wymienionych znajduje się w cytrusach, czyli pomarańczach, cytrynach i grejpfrutach [1,11]. W tabeli 1 znajdują się ilości danego produktu, które należy spożyć w ciągu doby, aby dostarczyć do organizmu 500 mg witaminy C. 

Rysunek 0 Opracowanie własne autora na podstawie [1,11] 

Ilości zawarte w powyższej tabeli mogą się zwiększać, jeśli do przygotowania potraw z ich udziałem wykorzystano jeden z procesów technologicznych. Podgrzewanie, rozmrażanie czy gotowanie mogą znacznie zmniejszać zawartość witaminy C w poszczególnych produktach [12]. Z tych wszystkich względów zasadne wydaje się być stosowanie preparatów farmaceutycznych zawierających w swoim składzie określoną dawkę kwasu askorbinowego. 

Czy ilość idzie w parze z jakością? Kilka słów o dawkowaniu witaminy C

Utarte przekonania społeczeństwa mówią o tym, że „im więcej tym lepiej”. Czy tak jest z witaminą C? W latach 70. XX wieku Linus Pauling prowadził badania nad właściwościami biologicznymi kwasu askorbinowego. Jego zdaniem, podawane przez Agencję Żywności i Leków ilości minimalnego spożycia witaminy C na dobę pozwalają jedynie na sprawne, lecz nieoptymalne funkcjonowanie ludzkiego organizmu. W związku z tym zalecał on spożywanie znacznie wyższych dawek kwasu askorbinowego, które dochodziły nawet kilku gramów dziennie [13].

Dzisiaj już wiemy, że przyjmowanie dużych ilości witaminy C (powyżej 2 g/ dobę) może skutkować pojawieniem się zaburzeń ze strony układu pokarmowego, a także zwiększonym ryzykiem powstawania kamieni nerkowych [14]. Ponadto wykazano, że wraz ze zwiększoną jednorazową podażą witaminy C ulega zmniejszeniu jej wchłanianie z przewodu pokarmowego. Z dawki 100 mg wchłanianiu ulega ok. 95%, z 200 mg już tylko 80%, a z dawki 3000 mg zaledwie ok. 30% kwasu askorbinowego. Spadek wchłaniania witaminy C wraz ze wzrostem jednorazowej dawki obrazuje poniższy wykres. 

Rysunek 0 Opracowanie własne autora na podstawie [7,9,14]

Jednym z rozwiązań umożliwiających podanie większej dawki witaminy C w ciągu doby (500- 1000 mg) jest wykorzystanie preparatów farmaceutycznych o przedłużonym uwalnianiu. Stopniowe uwalnianie kwasu askorbinowego w ciągu ok. 12 godzin powoduje, że jest ona wchłaniania z przewodu pokarmowego w ok. 95%. 

Witamina C bez wątpienia ma wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. U osób, które profilaktycznie, regularnie ją przyjmują i nie wykazują zwiększonego na nią zapotrzebowania, stosowanie dodatkowych jej dawek nie skróci czasu trwania przeziębienia, ani nie zmniejszy nasilenia jego objawów. Zupełnie odwrotnie jest jednak u osób, które wykazują jej niedobór wynikający ze stylu życia (stres, aktywność fizyczna, przewlekłe choroby). U nich wskazane jest podawanie większych dawek witaminy C, zwłaszcza w okresie rosnącego ryzyka zachorowania na infekcje górnych dróg oddechowych. W celu zapewnienia dostarczania odpowiedniej dobowej dawki kwasu askorbinowego, warto zastanowić się nad stosowaniem preparatów farmaceutycznych o przedłużonym uwalnianiu, które go zawierają.

Bibliografia:
1. Szczypka M, Gajewska J. ABC witamin i minerałów, Warszawa, Egros 2000: 38-42.
2. Maćkowiak K, Torliński L. Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka, Now Lek, 2007, 76: 349-56.
3. Moszczyński P, Pyć R, Biochemia witamin: witaminy lipofilne i kwas askorbinowy, cz. II, Warszawa PWN, 1999, 112-36.
4. Nowak R. Natura- niedocenione źródło kwasu askorbinowego, Post Fitoter, 2004, 1:14-18
5. Sroka Z, Gamian A, Cisowski W, Niskocząsteczkowe związki przeciwutleniające pochodzenia naturalnego, Pos Hig Med. Dośw, 2005, 59:34-41.
6. Jarosz M, Normy żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.
7. Rondanelli M, Miccono A i wsp. Self- care for Common Colds: The Pivotal Role of Vitamin D, Vitamin C, zimc and Echinacea in Three Main Immune Interactive Clusters (Physical Barriers, Innate and Adaptive Immunity) Involved during an Episode of Common Colds- Practical Advice on Dosages and on the Time to Take These Nutrients/Botanicals in order to Prevent or Treat Common Colds, Evid Base Complement Alternat Med, 2018, 4: 29.
8. Douglas R, i wsp. Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database Syst Rev, 2007, 18:93.
9. Sorice A, i wsp. Ascorbic acid: its role in immune system and chronic infllammation diseases. Mini reviews in medicinal chemistry, 2014, 14: 444-52.
10. Kleszczewska E, Burarczyk P i wsp. Porównanie poziomu kwasu askorbowego u palaczy chorujących na cukrzycę typu II oczekujących na operację pomostowania tętnic wieńcowych z poziomami kwasu askorbowego w okresie pooperacyjnym i rekonwalescencji, Prz Lek. 2006, 63: 974-978.
11. Gawęcki J. Żywienie człowieka w: Podstawy nauki o żywieniu, Warszawa PWN, 2010: 271-76.
12. Burdurlu H, Koca N, Karadeniz F, Degradation of vitamin C in citrus juice concentrates during storage, J Food Eng, 2006, 74: 211-16.
13. Pauling L. Are recommended daily allowances for vitamin C adequate? Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 1974, 71. 14. Janda K, Kasprzak M, Wolska J. Witamina C- budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci, 2015, 61 (4): 419-25.

Przeczytaj także:

Jak podnieść odporność,   Wzmacnianie odporności jesienią,   Jak wzmocnić odporność w ciąży,   Jak wzmocnić odporność, by nie chorować,   Przyczyny obniżonej odporności,   7 sposobów na odporność jesienią i zimą,   Czarny bez na odporność,   Jak działa układ immunologiczny?,   Olej z wątroby rekina na wzmocnienie organizmu,   Naturalne sposoby na wzmocnienie organizmu latem,   Acerola na odporność,   Cynk na odporność