Kukurydza, dlaczego warto włączyć ją do diety?

Podstawowe wartości odżywcze kukurydzy

Kukurydza jest bardzo bogata pod względem wartości odżywczych. 1 szklanka gotowanej kukurydzy (około 164 gramy) dostarcza:

• kalorie: około 143
• białko: około 5 gramów
• tłuszcz: około 2 gramy
• węglowodany: około 31 gramów
• błonnik: około 4 gramy
• witamina C: około 10% zalecanego dziennego spożycia (RWS)
• tiamina (witamina B1): około 19% RWS
• folian (witamina B9): około 19% RWS
• witamina B5 (kwas pantotenowy): około 8% RWS
• witamina B6: około 10% RWS
• magnez: około 12% RWS
• fosfor: około 11% RWS
• potas: około 9% RWS
• mangan: około 13% RWS

Wartości odżywcze kukurydzy mogą się nieznacznie różnić w zależności od jej typu i sposobu przygotowania. Niemniej jednak, ogólnie rzecz biorąc, kukurydza jest dość bogata w witaminy z grupy B, które są kluczowe dla zdrowia metabolicznego, oraz w przeciwutleniacze, takie jak luteina i zeaksantyna, które są ważne dla zdrowia oczu. Warto pamiętać jednak, że kukurydza jest też stosunkowo bogata w kalorie i węglowodany, więc warto spożywać ją z umiarem.

Wpływ kukurydzy na zdrowie organizmu

Kukurydza jest bogatym źródłem wielu składników odżywczych, które przyczyniają się do ogólnego zdrowia organizmu.

• Zdrowie układu trawiennego: kukurydza jest bogata w błonnik, który wspomaga zdrowe trawienie poprzez promowanie regularności i pomaganie w prewencji problemów takich jak zaparcia i hemoroidy.
• Kontrola cukru we krwi: błonnik w kukurydzy pomaga również w stabilizacji poziomu cukru we krwi, poprzez spowolnienie tempa, w jakim węglowodany są trawione i wchłaniane do krwiobiegu.
• Zdrowie oczu: kukurydza zawiera przeciwutleniacze, takie jak luteina i zeaksantyna, które są ważne dla zdrowia oczu i mogą pomóc zapobiegać uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki.
• Zdrowie serca: kukurydza zawiera składniki odżywcze, takie jak magnez i potas, które mogą pomóc w regulacji ciśnienia krwi, a tym samym przyczyniają się do zdrowia serca. Błonnik w kukurydzy może również pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.
• Zdrowie układu nerwowego: witaminy z grupy B, takie jak witamina B1 (tiamina) i witamina B5 (kwas pantotenowy), są kluczowe dla zdrowia układu nerwowego. Mogą wspomagać funkcje kognitywne i pomagać w utrzymaniu zdrowia psychicznego.

Kulinarne zastosowania kukurydzy

Kukurydza jest niezwykle wszechstronna kulinarnie i znajduje zastosowanie w wielu różnych kuchniach na całym świecie.

• Gotowana kukurydza: gotowana kolba kukurydzy to klasyczny przysmak letni. Można go podawać z masłem, solą, pieprzem, a nawet dodatkami takimi jak ser czy papryka.
• Grillowana kukurydza: grillowanie dodaje kukurydzy niezwykle smakowitego smaku. Można ją podawać z różnymi dodatkami, takimi jak masło ziołowe, majonez, ser i chili, jak to jest popularne w kuchni meksykańskiej.
• Popcorn: kukurydza na popcorn jest specjalnym typem kukurydzy, który pęka pod wpływem wysokiej temperatury, tworząc popularną przekąskę.
• Kukurydziana tortilla: mąka kukurydziana jest podstawowym składnikiem tortilli w kuchni meksykańskiej. Tortille te są podstawą wielu dań, takich jak tacos, enchiladas i quesadillas.
• Polenta: ta włoska potrawa jest robiona z grubo mielonej mąki kukurydzianej i można ją podawać jako boczne danie, deser lub nawet używać jako podstawy dla innych dań.
• Chleb kukurydziany: ten tradycyjny amerykański chleb jest wykonany z mąki kukurydzianej i jest często serwowany jako dodatek do potraw takich jak chili con carne.
• Zupy i gulasze: ziarno kukurydzy jest często dodawane do zup i gulaszy, aby dodać tekstury i naturalnej słodyczy.
• Sałatki: ziarno kukurydzy jest często dodawane do sałatek aby dodać im chrupkości i słodkości. Jest popularnym dodatkiem do sałatek takich jak sałatka meksykańska czy sałatka z kurczakiem.
• Desery: kukurydza znajduje zastosowanie również w deserach, szczególnie w kuchniach latynoamerykańskich. Na przykład ciasto kukurydziane to popularny deser w Meksyku.

Przeciwwskazania i skutki uboczne spożywania kukurydzy

Kukurydza jest zazwyczaj bezpieczna do spożycia dla większości ludzi. Niemniej jednak, istnieją pewne sytuacje, w których konsumpcja kukurydzy może wymagać ostrożności.

• Alergia na kukurydzę: alergia na kukurydzę, choć rzadka, może występować. Objawy mogą obejmować skórne reakcje, takie jak pokrzywka, obrzęk twarzy, języka lub ust, biegunkę, nudności, ból brzucha, a nawet utrudnione oddychanie.
• Dieta niskowęglowodanowa: kukurydza jest bogata w węglowodany, co może stanowić problem dla osób na diecie niskowęglowodanowej, takiej jak dieta ketogeniczna.
• Zespół nieszczelnego jelita: niektóre badania sugerują, że kukurydza może zwiększać przepuszczalność jelit, co może być problematyczne dla osób z zespołem nieszczelnego jelita. W takich przypadkach, konieczna może być konsultacja z lekarzem lub dietetykiem.
• Kukurydza genetycznie modyfikowana (GMO): część kukurydzy dostępnej na rynku jest genetycznie modyfikowana. Chociaż wiele badań sugeruje, że GMO są bezpieczne dla zdrowia, niektóre osoby mogą preferować unikanie kukurydzy GMO ze względów etycznych lub zdrowotnych.
• Problem z trawieniem: ziarna kukurydzy są stosunkowo trudne do strawienia, co może prowadzić do dyskomfortu żołądkowego u niektórych osób, zwłaszcza jeśli spożywane w dużych ilościach.