Zdrowotny potencjał szparagów

Wartości odżywcze szparagów

Szparagi to wyjątkowo odżywcze, a jednocześnie niskokaloryczne warzywo, które dostarcza wielu kluczowych witamin, minerałów i błonnika.
100 gramów surowych szparagów dostarcza:

• kalorie: około 20 kcal
• białko: około 2 g
• tłuszcz: około 0,2 g
• węglowodany: około 3,7 g
• błonnik: około 2,1 g
• witamina K: około 42 mcg (około 35% zalecanego dziennego spożycia)
• witamina A: około 756 IU (około 15% zalecanego dziennego spożycia)
• witamina C: około 5,6 mg (około 9% zalecanego dziennego spożycia)
• witamina E: około 1,1 mg (około 6% zalecanego dziennego spożycia)
• kwas foliowy: około 52 mcg (około 13% zalecanego dziennego spożycia)
• żelazo: około 2,1 mg (około 12% zalecanego dziennego spożycia)
• miedź: około 0,2 mg (około 10% zalecanego dziennego spożycia)
• mangan: około 0,2 mg (około 10% zalecanego dziennego spożycia)

Szparagi są także źródłem innych witamin i minerałów, takich jak witamina B6, wapń, magnez, cynk i selen.

Właściwości zdrowotne szparagów i ich wpływ na funkcjonowanie organizmu

Szparagi, dzięki swojej bogatej zawartości witamin, minerałów i innych związków, są warzywem korzystnym dla zachowania zdrowia.

• Szparagi są dobre dla zdrowia serca. Zawierają duże ilości błonnika, który pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu w organizmie, a także potas, który pomaga kontrolować ciśnienie krwi.
• Szparagi są źródłem błonnika, który jest niezbędny dla zdrowia układu trawiennego. Błonnik pomaga w utrzymaniu regularności wypróżnień i może zapobiegać zaparciom.
• Szparagi są bogate w foliany, które są niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu. Foliany pomagają w tworzeniu DNA i są kluczowe w pierwszych tygodniach ciąży, aby zapobiec wadom cewy nerwowej.
• Szparagi są źródłem luteiny i zeaksantyny, które są antyoksydantami znanymi z ochrony zdrowia oczu. Mogą one pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki i opóźniać rozwój zaćmy i degeneracji plamki związanej z wiekiem.
• Szparagi zawierają wielokrotnie nienasycone kwasy tłuszczowe i sterole, które mają potencjalne właściwości przeciwnowotworowe.
• Szparagi są bogate w antyoksydanty, które pomagają neutralizować wolne rodniki w organizmie. Wolne rodniki są związane z procesem starzenia się i stanami zapalnymi.
• Szparagi są bogate w witaminę K, która jest niezbędna dla zdrowia kości, ponieważ pomaga w procesie mineralizacji kości.

Aby czerpać korzyści ze wszystkich dostępnych w szparagach składników odżywczych najlepiej jest spożywać je jako element różnorodnej, zbilansowanej diety.

Jak przygotować szparagi, aby maksymalizować ich zdrowotne korzyści

Przygotowanie szparagów w taki sposób, aby maksymalizować ich korzyści zdrowotne, zależy między innymi od ich świeżości, sposobu przetworzenia, czasu gotowania oraz dodatków.
Szparagi, jak wiele innych warzyw, są najzdrowsze, gdy są spożywane świeże, warto więc jeść je jak najszybciej po zakupie lub zbiorach, ponieważ z czasem tracą niektóre składniki odżywcze. Szparagi są najzdrowsze, gdy są przyrządzane prosto, bez dodatku dużych ilości soli, tłuszczu czy sosów wysokokalorycznych. Smażenie na głębokim tłuszczu może dodawać dużo kalorii i tłuszczu, co może zniwelować niektóre korzyści zdrowotne. Długie gotowanie może prowadzić do utraty niektórych składników odżywczych, takich jak witaminy. Najlepszą metodą jest szybkie blanszowanie, gotowanie na parze lub grillowanie. Szparagi powinny być gotowane tylko do momentu, gdy stają się delikatne, ale nadal chrupiące. Szparagi zawierają antyoksydanty, które są rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak beta- karoten i witamina E. Dodanie zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, może pomóc w ich lepszym przyswajaniu.

Przeciwwskazania do spożywania szparagów

Chociaż szparagi są generalnie bezpieczne i zdrowe dla większości osób, istnieją pewne sytuacje, w których spożywanie szparagów może nie być zalecane.

• Niektóre osoby mogą być uczulone na szparagi. Objawy alergii mogą obejmować swędzenie, zaczerwienienie, obrzęk, trudności z oddychaniem i w najgorszym przypadku anafilaksję.
• Szparagi są jednym z produktów spożywczych o wysokiej zawartości puryn, które mogą zwiększyć poziom kwasu moczowego w organizmie. Dla osób cierpiących na dnę moczanową, chorobę charakteryzującą się nadmiernym gromadzeniem kwasu moczowego, spożywanie szparagów może pogorszyć objawy.
• Szparagi są bogate w foliany, które są korzystne dla kobiet w ciąży. Jednak w niektórych przypadkach, kobiety w ciąży mogą być zalecone do ograniczenia spożycia szparagów z powodu ich naturalnej zawartości pewnego rodzaju związków chemicznych zwanych kwasami fitynowymi, które mogą utrudniać wchłanianie pewnych składników odżywczych, takich jak żelazo, wapń i cynk.
• Szparagi są bogate w potas, który może być szkodliwy dla osób z zaburzeniami nerek, które mają trudności z utrzymaniem prawidłowego poziomu potasu.
• Szparagi są bogate w witaminę K, która pomaga krwi krzepnąć. Może to stanowić problem dla osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe, ponieważ witamina K może zakłócić działanie tych leków.

Skutki uboczne spożywania szparagów

Szparagi są raczej dobrze tolerowane, ale jak każdy pokarm, mogą u niektórych powodować pewne niepożądane efekty uboczne, wśród który należy wymienić: zmieniony zapach moczu, reakcje alergiczne czy problemy trawienne.

• Wiele osób zauważa specyficzny, silny zapach moczu po zjedzeniu szparagów. Jest to spowodowane specyficznymi związkami siarki, które są wydzielane w moczu po metabolizmie szparagów. Jest to całkowicie normalne i nieszkodliwe.
• Rzadko, ale niektóre osoby mogą doświadczyć reakcji alergicznych na szparagi. Objawy mogą obejmować swędzenie, zaczerwienienie, obrzęk, trudności z oddychaniem i w najgorszym przypadku anafilaksję.
• Choć szparagi są bogate w błonnik i zazwyczaj wspomagają zdrowe trawienie, niektóre osoby mogą doświadczyć problemów trawiennych, takich jak wzdęcia, gazy lub niestrawność, szczególnie jeśli nie są przyzwyczajone do spożywania dużych ilości błonnika. 
• Szparagi są źródłem puryn, naturalnych związków, które mogą zwiększyć poziom kwasu moczowego w organizmie. U niektórych osób, takie jak te z dną moczanową, może to prowadzić do powstania bólu i obrzęku stawów.

Należy pamiętać, że tylko nieliczne osoby doświadczają powyższych skutków ubocznych, a same szparagi są zazwyczaj zdrową częścią zbilansowanej diety.