Jakość snu - dlaczego jest tak ważna i jak ją poprawić?

Porady fiber_manual_record 2021-04-21

Problemy z zasypianiem, nocnym wybudzaniem się czy zbyt krótki czas snu to czynniki, które zdecydowanie wpływają negatywnie na nasze samopoczucie i na efektywność funkcjonowania w ciągu dnia. Niestety, zaburzenia snu dotykają coraz większej liczby osób - wynika to ze stresującego trybu życia, a także z braku dbałości o higienę snu. W jaki sposób podnieść swój komfort wysypiania się, czego unikać, by sen dawał nam energię i odpoczynek i co zrobić, by organizm w nocy regenerował się jak najlepiej? Odpowiedzi na te i inne pytania, a także najlepsze sposoby na dobry sen, odnajdziecie w poniższym artykule. Zapraszamy do lektury!

 Zaburzenia snu - jak z nimi walczyć?
Spis treści

Jaką postać mogą mieć zaburzenia snu i jakie są ich przyczyny?

Zaburzenia snu kojarzą nam się zazwyczaj z bezsennością utrudniającą życie i towarzyszącą często chorobom psychicznym. Problemy z zasypianiem mają jednak wiele innych odcieni, które z pewnością zna każdy z nas. Można wśród nich wyróżnić: 

  • problemy z zasypianiem same w sobie, czyli niemożność uśnięcia w dogodnej dla siebie porze, po przygotowaniu do snu; 
  • wybudzanie się w trakcie nocy - samoistne lub pod wpływem czynników zewnętrznych; 
  • brak poczucia wyspania po - teoretycznie - przespanej nocy, czyli niezadowolenie z jakości snu; • nocne pocenie się i przegrzanie, które prowadzą do wybudzeń i braku komfortu podczas nocnego odpoczynku; 
  • niemożność „dobudzenia się” rano i poczucie zmęczenia już od samego rana.

Przyczyn wymienionych powyżej zaburzeń snu może być naprawdę wiele - od wspomnianego wcześniej stresującego trybu życia, aż po nieprawidłowe przygotowanie do snu (zarówno siebie, jak i pomieszczenia, w którym następuje nocny odpoczynek). Na szczęście istnieje wiele sposobów na dobry sen, które z powodzeniem można wdrożyć dosłownie od zaraz - także po przeczytaniu tego artykułu!


Jak poprawić jakość snu?

Zmień swoje nawyki! Jeśli masz kłopoty z zasypianiem czy wybudzaniem się w nocy i zastanawiasz się, jak poprawić jakość snu, to mamy dla Ciebie kilka porad, dzięki którym Twój nocny odpoczynek będzie efektywny, odprężający i regenerujący. Są one ściśle powiązane z zachowaniami nawykowymi, których zmiana zdecydowanie wpłynie korzystnie na higienę snu. Oto najważniejsze z nich: 

  • na 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka postaraj się nie używać urządzeń elektronicznych wyposażonych w ekrany. Emitują one bowiem niebieskie światło, które przez nasz mózg odczytywane jest jako sygnał do wzmożonej aktywności i utrzymywania czujności, co nie sprzyja spokojnemu zasypianiu i efektywnemu odpoczynkowi nocnemu; 
  • w tym samym czasie nie spożywaj również obfitych posiłków (zwłaszcza smażonych, bogatych w tłuszcze. Postaw na lekką kolację do 2-3 godzin przed snem; 
  • przed pójściem spać nie stosuj również używek - alkoholu, papierosów, a oprócz tego nie piją owy czy herbaty bogatych w kofeinę, pobudzających układ nerwowy do wytężonej pracy, redukujących senność i powodujących problemy z zasypianiem;
  • higiena snu będzie lepsza, gdy w ciągu dnia zadbasz o dawkę ruchu (najlepiej na świeżym powietrzu). Wystarczy już pół godziny energicznego spaceru, by wieczorem odczuwać zwiększoną senność; 
  • postaraj się nauczyć prostych, relaksujących ćwiczeń oddechowych i wykonuj je przed snem. Spokojny, głęboki oddech, kierowany w dolne żebra i wykonywany przez nos pomaga w uspokojeniu i wyciszeniu układu nerwowego. Dodatkowo skupienie uwagi na ćwiczeniach oddechowych sprawia, że można na chwilę zapomnieć o codziennych zmartwieniach i troskach. Podobny wpływ na samopoczucie, atmosferę relaksu oraz wyciszenie będzie miała medytacja; 
  • jeśli przed pójściem spać bierzesz prysznic, to niech będzie on ciepły. Zimna woda sprawdzi się o poranku, kiedy potrzebujesz orzeźwienia i „pobudki”, natomiast ciepła zrelaksuje mięśnie i pomoże Ci się odprężyć.

Po zastosowaniu wymienionych powyżej metod, Twoja jakość snu z pewnością wzrośnie. Nie są to jednak wszystkie sposoby na poprawę higieny snu - warto oprócz swoich nawyków zadbać również o otoczenie, w którym udajemy się na nocny odpoczynek…


Sposoby na dobry sen, czyli zadbaj o otoczenie do relaksu

Jak poprawić jakość snu, gdy problem nie leży w codziennych nawykach? Warto wówczas zadbać o otoczenie, w którym śpimy. Oto kilka praktycznych porad, wpływających na higienę snu: 

  • jednym z najważniejszych sposobów na dobry sen jest przewietrzenie sypialni tuż przed położeniem się do łóżka. Już kilkunastominutowe wietrzenie sprawi, że będzie się nam oddychało i spało lepiej. Pamiętajmy, że optymalna temperatura w sypialni powinna oscylować w okolicach 20-21 stopni Celsjusza; 
  • osobom, które nie mogą zasnąć i odczuwają niepokój przed snem, może pomóc tak zwana kołdra obciążeniowa. Jest to kołdra, która waży kilka kilogramów i daje wrażenie maksymalnego otulenia - zdecydowanie warto ją przetestować przy kłopotach ze snem; 
  • do sypialni warto wstawić nawilżacz powietrza, który zdecydowanie zapobiega wybudzaniu się w nocy na skutek odczuwania suchości w ustach czy w nosie, Może także pomóc osobom pochrapującym w nocy, ponieważ przy suchym powietrzu częściej oddycha się przez usta, a to z kolei prowadzi do powstania efektu chrapania; 
  • jakość snu z pewnością poprawi się po zmianie poszewek na pościel, prześcieradła oraz piżam na bieliznę pościelową i nocną wykonaną z naturalnych, przewiewnych materiałów. Na progu sypialni warto odrzucić poliester czy akryl, które nie przepuszczają powietrza, wzmagają pocenie i stają się nieświeże już po kilku dniach. Najlepszym wyborem będą piżamy i poszwy wykonane z bawełny, lnu, a także wiskozy; 
  • w pomieszczeniu, w którym śpimy, warto zastosować aromaterapię sprzyjającą relaksowi i spokojnemu zasypianiu. Sprawdzą się do niej olejki eteryczne z lawendy, ale również z szałwii czy z drzewa herbacianego. Można skropić nimi pościel i poduszkę lub podgrzewać je w specjalnym kominku do tego typu produktów.

Wszystkie wymienione powyżej sposoby na dobry sen są łatwe do zastosowania i uprzyjemniają wieczorne rytuały odpoczynku - dlatego warto je zastosować. Jeszcze jedną metodą, która także powinna sprawdzić się u osób cierpiących na zaburzenia snu, jest stosowanie ziołowych tabletek na sęk. Które z nich wybrać?


Suplementy na sen - jakie wybrać na początek?

Suplementy na sen to coraz powszechniejszy sposób na radzenie sobie z okresowymi problemami z zasypianiem i epizodycznymi zaburzeniami snu. Warto jednak wiedzieć, jakich składników poszukiwać w takich preparatach, by były one bezpieczne dla organizmu i przynosiły spodziewany efekt. Najlepsze rezultaty w kwestii wyciszenia układu nerwowego dają takie substancje, jak: 

  • l-teanina, naturalnie występująca w zielonej herbacie. Zwalcza uczucie niepokoju i łagodzi negatywne skutki stresu; 
  • wyciąg z ziela melisy, pomagający wyciszyć układ nerwowy, zrelaksować ciało i umysł;
  • wyciąg z szyszek chmielu, wpływający pozytywnie na czas trwania snu, jego głębokość i redukujący częstotliwość wybudzeń.

Wszystkie te składniki znajdziesz w ziołowych tabletkach na sen o nazwie Nervomix Sen. Produkt ten należy do portfolio marki Nervomix, znanej z preparatów uspokajających i wspomagających zasypianie. Jest całkowicie bezpieczny w stosowaniu, a jego łagodne działanie sprawia, że następnego dnia - oczywiście po przespanej nocy - osoba zażywająca suplement budzi się wypoczęta, zregenerowana i gotowa do działania (preparat nie powoduje otępienia czy senności w ciągu dnia). Pamiętaj jednak, by suplementy na sen były jednym z elementów poprawy jakości snu - wraz ze zmianą nawyków oraz zadbaniem o otoczenie do nocnego wypoczynku.

Zdjęcie autora
mgr farm. Izabela Kurowska

Przedmiotem jej zainteresowań od zawsze było zdrowie - ukończyła więc studia farmaceutyczne na Wydziale Farmacji Uniwersytetu Medycznego w Łodzi oraz studia podyplomowe w zakresie dietetyki w Szkole Biznesu i Nauk o Zdrowiu. Jej wykształcenie, a także poczucie misji w niesieniu pomocy ludziom, zaowocowały praktycznym, wieloletnim doświadczeniem w pracy z pacjentami aptek oraz z osobami zmagającymi się z problemami zdrowotnymi, wynikającymi z takich schorzeń jak nadwaga czy otyłość. Swoją postawą – w pracy i poza nią – promuje holistyczne podejście do zdrowego stylu życia, obejmującego zarówno właściwe żywienie, jak i aktywność fizyczną.

W Aptece Melissa pełni między innymi funkcję eksperta w Strefie Wiedzy, dzieląc się swoimi wskazówkami i spostrzeżeniami w przystępny sposób, w ramach artykułów poradnikowych. Prywatnie jest mamą dwójki dzieci, w których na co dzień stara się zaszczepić pasję do zdrowego stylu życia. Sama w wolnym czasie biega i ćwiczy z kettlebell, a dodatkowo rozwija swoją kolejną pasję, związaną z kosmetologią – a mianowicie pasję do naturalnej pielęgnacji twarzy i ciała.

Podobne wpisy

2016-01-07

Leki nasenne
Środki nasenne powinno stosować się tylko w określonych przypadkach i – najlepiej – po konsultacji...

2016-02-24

Coś na sen
Stres, choroby psychiczne, szybki i niehigieniczny tryb życia, praca zmianowa i przekraczanie stref czasowych to...

2018-08-07

Melatonina w trosce o Twój zdrowy i spokojny sen
Zdrowy i spokojny sen to czynnik w znacznym stopniu wpływający na kondycję organizmu. Za jakość...