Sposoby radzenia sobie ze stresem
Żyjemy w ciągłym biegu i napięciu. Wydaje się nam, że tempo życia, jakie narzuca nam świat, to coś zupełnie normalnego, do czego w końcu i tak się przyzwyczaimy. Z jednej strony to prawda - organizm potrafi przyzwyczaić się do zwiększonego napięcia, jednak po pewnym czasie, stres zaczyna atakować nas od wewnątrz. Stres to cichy zabójca XXI wieku, z którym musimy się nauczyć skutecznie radzić. Co jest dobre na stres oraz jak radzić sobie ze stresem, aby uchronić się przed jego negatywnymi skutkami?
21,99 zł
13,40 zł
51,88 zł
Jak radzić sobie ze stresem?
Według pierwszej definicji z lat 50 XX wieku, zaproponowanej przez Hansa Selyego, kanadyjskiego fizjopatologa i endokrynologa, stres to „proces, za pomocą którego czynniki środowiskowe zagrażają równowadze organizmu lub ją naruszają i za pomocą którego organizm reaguje na zagrożenie”. Warto też poznać definicję polskiego psychologa, Jana Strelau, który opisuje, że do stresu dochodzi w momencie braku harmonii pomiędzy możliwościami a wymaganiami stawianymi danej osobie, ale pod warunkiem, że ma on motywację do przeciwstawienia się tym ostatnim.
Ze stresem nieodłącznie związane są hormony: adrenalina i kortyzol. W momencie, gdy dochodzi do zagrażającej (stresującej) sytuacji, organizm staje przed decyzją: walczy czy ucieka? Do mózgu dociera informacja o pełnej mobilizacji organizmu, następuje wyrzut adrenaliny i kortyzolu, a w organizmie wzrasta ciśnienie krwi, przyspiesza tętno, czy wyostrza się wzrok. Organizm jest gotowy do walki.
Zanim odpowiemy sobie, jak walczyć ze stresem, warto uświadomić sobie, dlaczego długotrwały stres nie jest dobry dla naszego zdrowia. Bez względu na to, czy napięcie organizmu jest wywołane sytuacją pozytywną, czy negatywną, długotrwały stan napięcia w organizmie może doprowadzić go do wyczerpania. Długotrwały stres staje się również przyczyną wielu chorób, które na pierwszy rzut oka nie mają z nim nic wspólnego - a jednak.
Choć stres kojarzy się negatywnie, stan pobudzenia organizmu do działania może wpływać na organizm pozytywnie. Wszystko zależy jednak od jego poziomu i czasu trwania. Gdy trwa ono zbyt długo, może dojść do wielu tragicznych konsekwencji zdrowotnych. Podwyższony poziom kortyzolu i adrenaliny może doprowadzić do:
- Nadwyrężenia odporności organizmu, a co za tym idzie większej podatności na choroby.
- Mniej efektywnego wykorzystania glukozy, zwiększenia stężenia cukry, insuliny i podniesienia poziomu trójglicerydów w krwiobiegu.
- Utraty tkanki kostnej, a w konsekwencji rozwoju osteoporozy.
- Zmniejszenia masy mięśniowej i zahamowania regeneracji skóry.
- Intensywniejszego gromadzenia się tkanki tłuszczowej.
- Pogorszenia się pamięci i zdolności uczenia się, a nawet do obumierania komórek mózgowych
Więcej na ten temat przeczytasz we wpisie: Wpływ stresu na organizm. Jak radzić sobie z napięciem?
Ważne więc, aby poznać sprawdzone techniki i sposoby na stres, które pomogą przywrócić organizmowi homeostazę.
Techniki skutecznego radzenia sobie ze stresem
Jak radzić sobie ze stresem w skuteczny sposób? Istniejące techniki radzenia sobie ze stresem pomagają nad nim zapanować, a raczej nauczyć się nim zarządzać. Niektóre dotyczą pracy z ciałem, inne - z przekonaniami i własnym umysłem. Pamiętaj jednak, że niezależnie od wybranej metody, redukowanie stresu to proces, który wymaga czasu. Warto jednak go opanować, ponieważ radzenie sobie ze stresem nie tylko poprawia samopoczucie, ale również zdrowie.
Wybrane strategie, które pomogą w walce ze stresem
W sytuacjach stresowych, gdy zwiększa się tętno i wzrasta ciśnienie krwi zaczynamy też szybciej oddychać. W związku z tym, zaczynamy szybciej niż normalnie pozbywać się z organizmu CO2, co może doprowadzić do hiperwentylacji. Choć z pozoru wydawać by się mogło, że to korzystna dla organizmu reakcja, nic bardziej mylnego! Nagromadzenie dwutlenku węgla w krwiobiegu jest dla mózgu sygnałem, kiedy wziąć kolejny oddech. Gdy CO2 brakuje, mózg nie widzi konieczności oddychania. Może to spowodować zawroty głowy, zadyszkę, mrowienie w kończynach, a także nadmierną potliwość. Niektórzy wpadną w panikę, co tylko nasili objawy. W tym przypadku warto wdrożyć sprawdzone sposoby radzenia sobie ze stresem, obejmujące techniki oddechowe. Jak sobie z tym radzić?
To, jak radzisz sobie ze stresem, jest tutaj kluczowe. Jeśli wiesz, że masz skłonności do paniki, noś przy sobie woreczek foliowy i w razie ataku zacznij oddychać do woreczka, a następnie wdychać dwutlenek węgla. Po ustaniu ataku przejdź do wykonywania ćwiczeń oddechowych (jeśli nie masz problemów z hiperwentylacją, praktykuj ćwiczenia oddechowe codziennie o tej samej porze dnia).
Metody radzenia sobie ze stresem obejmują ćwiczenie:
- Odliczaj od dziesięciu do jednego, przy każdej liczbie biorąc głęboki oddech. Bierz wdech do brzucha i spróbuj wypełnić nim całe ciało, nie klatkę piersiową. Następnie wypuszczaj powietrze bardzo powoli. Zrób chwilę przerwy i weź kolejny oddech.
- Gdy dojdziesz do wprawy, powtórz ćwiczenie z zamkniętymi oczami. W trakcie liczenia spróbuj sobie wyobrazić, że Twój oddech jest mgłą w Twoim ulubionym kolorze i że wytwarzasz coraz więcej takiej kolorowej mgły. To pozwoli Ci zaangażować prawą półkulę i odciągnie myśli od stresującego wydarzenia, co z kolei wpłynie łagodząco na reakcje fizjologiczne organizmu.
Metody zarządzania stresem
Istnieje takie pojęcie, jak energia stresu, które zakłada, że szkoda marnować energii na złość, irytację, czy smutek, skoro można przekuć ją w energię do twórczej pracy. Wystarczy w swoim umyśle zmienić przekonanie. Jak poradzić sobie ze stresem?
W przypadku stresujących sytuacji można zastosować technikę zmiany przekonań. Ponieważ sytuacja napięcia zakrzywia nasz obraz rzeczywistości, ćwiczenie to pozwala na zdystansowanie się do sytuacji i spojrzenie na nią „chłodnym”, bardziej obiektywnym okiem. Żeby ocenić, czy nasze przekonanie jest zdrowe, można wykorzystać Pięć Pytań Zdrowego Myślenia.
Zapisz na kartce przekonanie, dotyczące sytuacji, która Cię stresuje. Następnie zastanów się:
- Czy to przekonanie jest oparte na faktach?
- Czy to przekonanie chroni moje życie i zdrowie?
- Czy to przekonanie pozwala mi osiągać bliższe i dalsze cele?
- Czy to przekonanie pozwala mi rozwiązywać konflikty lub ich unikać?
- Czy to przekonanie pozwala mi czuć się, tak jak chciałabym się czuć?
Następnie spróbuj tak sformułować swoje przekonanie, żeby spełniało przynajmniej 3 z pięciu powyższych warunków. Spróbuj i przekonaj się, jak walczyć ze stresem.
Rozluźnianie mięśni karku oraz szyi
Rozluźnianie mięśni karku i szyi może być szczególnie korzystne w sytuacjach stresowych, ponieważ stres często powoduje napięcie w tych obszarach ciała. Jak sobie radzić ze stresem i napięciem mięśniowym?
- Delikatne masowanie mięśni karku i szyi może pomóc w rozluźnieniu napięcia. Możesz delikatnie masować te obszary palcami lub korzystać z masażera do mięśni.
- Wykonywanie łagodnych ćwiczeń rozciągających na mięśnie karku i szyi może pomóc w złagodzeniu napięcia. Przykładowe ćwiczenia to pochylenie głowy na bok, obroty głowy oraz unoszenie i opuszczanie ramion.
Trening Jacobsona, czyli progresywna relaksacja mięśni (ang. progressive muscle relaxation)
Relaksacja progresywna Jacobsona to rodzaj techniki radzenia sobie ze stresem, która opiera się na założeniu, że psychiczne odprężenie powinno wynikać z odprężenia fizycznego. Skutkiem chronicznego stresu może być wysoki poziom naprężenia mięśni, zatem - żeby się rozluźnić - należy się tego napięcia pozbyć. Zwracając szczególną uwagę na takie doznania jak napinanie i rozluźnianie kolejnych grup mięśni, można świadomie likwidować napięcie i uczyć się uspokajać ciało.
Trening relaksacyjny polega na wykonywaniu określonych ruchów poszczególnymi partiami ciała, aby napinać, a następnie rozluźniać określone grupy mięśni. Chodzi o to, żeby organizm nauczył się różnicy między napięciem a odprężeniem i świadomie umiał dążyć do stanu odprężenia.
Trening autogenny Schultza
Trening Schultza także obejmuje skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem. Technika stworzona przez niemieckiego psychiatrę i psychoterapeutę polega na wywołaniu poprzez autosugestię doznań podobnych do stanu hipnozy oraz wewnętrznej medytacji. Schultz korzystał z technik, które wykorzystuje się w jodze i medytacji zen, ale pozbawił je religijno - mistycznego aspektu. Trening jest leczeniem wspomagającym przy nerwicach i zaburzeniach psychosomatycznych, a także dolegliwościach hormonalnych, w zaburzeniach neurologicznych, foniatrycznych, położnictwie, stomatologii i przy drobnych zabiegach chirurgicznych.
Na czym polega technika relaksacyjna Schultza?
Jak radzić sobie ze stresem metodą Schultza? Ćwiczenia polegają na koncentracji na wybranych częściach ciała i odczuwaniu ciężaru czy ciepła w określonym miejscu. Trening wykonuje się od kilku do kilkunastu minut, stopniowo zwiększając zakres koncentracji.
Podstawowe kroki tej techniki obejmują:
- Skoncentrowanie uwagi: Osoba praktykująca technikę relaksacyjną Schultza zaczyna od skupienia uwagi na swoim ciele i poczuciu obecności.
- Powtarzanie fraz sugestywnych: Następnie powtarza w myślach lub na głos frazy sugestywne, które pomagają w indukowaniu relaksacji. Typowe frazy obejmują zdania takie jak "Moja lewa ręka jest bardzo ciężka" lub "Czuję ciepło rozprzestrzeniające się w moich mięśniach".
- Wywoływanie fizjologicznych reakcji: Poprzez skupienie uwagi i powtarzanie fraz, osoba stara się wywołać fizjologiczne reakcje, takie jak uczucie ciężkości w mięśniach i ciepła w ciele.
- Relaksacja i odprężenie: Stopniowo, poprzez kontynuowane powtarzanie fraz sugestywnych, osoba osiąga coraz głębszy stan relaksacji i odprężenia.
Technika relaksacyjna Schultza może być skutecznym narzędziem w redukcji stresu, poprawie snu i ogólnym zwiększeniu poczucia dobrostanu. Regularna praktyka tej metody może pomóc w rozluźnieniu napiętych mięśni, zmniejszeniu uczucia lęku i poprawie ogólnego stanu zdrowia psychicznego i fizycznego.
Wizualizacja
Wizualizacja może być skuteczną techniką relaksacyjną i podpowiedzią, jak opanować stres. Oto kilka kroków, które możesz wykonać, aby wykorzystać wizualizację w celu zarządzania stresem:
- Wybierz spokojne miejsce: Znajdź ciche i wygodne miejsce, gdzie możesz się zrelaksować i skupić.
- Wygodna pozycja: Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Zamknij oczy i zrób kilka głębokich oddechów, aby się zrelaksować.
- Wizualizuj miejsce spokoju: Wyobraź sobie miejsce, które kojarzy ci się ze spokojem i relaksem. To może być piękna plaża, górska łąka, las czy nawet przytulne miejsce w twoim domu. Skup się na szczegółach tego miejsca: kolory, dźwięki, zapachy, tekstury.
- Zaangażuj wszystkie zmysły: Spróbuj zaangażować wszystkie zmysły w wizualizacji. Wyobraź sobie ciepłe promienie słońca na twarzy, dźwięk delikatnego szumu fal lub śpiew ptaków, zapach kwiatów czy świeżej trawy, dotyk miękkiego piasku lub trawy.
- Zwolnij tempo: Podczas wizualizacji, zwolnij tempo myśli i oddechu. Pozwól sobie całkowicie zanurzyć się w wyobrażonym miejscu, czując pełne odprężenie i spokój.
- Pozytywne afirmacje: Podczas wizualizacji możesz również powtarzać sobie pozytywne afirmacje, takie jak "Jestem spokojny", "Mam kontrolę nad swoim stresem" czy "Jestem otoczony spokojem i bezpieczeństwem".
- Praktyka regularnie: Regularna praktyka wizualizacji może pomóc we wzmocnieniu umiejętności radzenia sobie ze stresem i osiąganiu głębokiego stanu relaksacji.
Wizualizacja może stanowić odpowiedź na pytanie, jak radzić sobie ze stresem, gdyż pozwala głowie odpocząć od negatywnych myśli i emocji, przenosząc uwagę na pozytywne i relaksujące obrazy. Może być stosowana jako samodzielna technika relaksacyjna lub w połączeniu z innymi metodami, takimi jak głębokie oddychanie czy medytacja.
Sprawdź także wpis: Domowy Zielnik: naturalne sposoby na stres i koncentrację. Znajdziesz w nim naturalne sposoby na uspokojenie, m.in. takie jak napar z melisy, krople walerianowe czy szyszki chmielu.
Mindfulness
Mindfulness, czyli uważność, to praktyka polegająca na skupieniu uwagi na obecnym momencie, akceptacji tego, co się dzieje oraz wyłączeniu oceniania i reakcji emocjonalnych. Jest to skuteczna technika radzenia sobie ze stresem, ponieważ pomaga zmniejszyć obsesyjne myślenie, które często towarzyszy stresowi. Oto kilka sposobów, jak praktykować mindfulness, traktując go jako sposób na stres.
- Skupienie na oddechu: Usiądź w spokojnym miejscu i skup się na swoim oddechu. Zauważaj, jak powietrze wchodzi i wychodzi z twoich płuc, bez oceniania czy zmieniania tego.
- Uważność ciała: Przeprowadź skanowanie ciała, zwracając uwagę na różne obszary napięcia i relaksując je stopniowo. Możesz zacząć od stóp i stopniowo przechodzić w górę ciała aż do głowy.
- Uważność na zmysły: Skup się na doświadczeniach zmysłowych, takich jak dźwięki, zapachy, dotyk i smaki, bez oceniania ich. Zauważaj te doznania, starając się być obecny w chwili.
- Uważność na myśli i emocje: Zauważaj swoje myśli i emocje, obserwując je bez angażowania się w nie ani nie oceniając ich. Po prostu zauważaj, jakie myśli i uczucia pojawiają się, a następnie pozwól im odejść.
- Praktyka medytacji mindfulness: Regularna medytacja mindfulness może pomóc w rozwijaniu umiejętności skupienia uwagi i akceptacji. Możesz znaleźć liczne darmowe nagrania i aplikacje do medytacji mindfulness, które będą ci towarzyszyć w praktyce.
- Uważność w codziennych czynnościach: Staraj się być bardziej obecny w codziennych czynnościach, takich jak jedzenie, prysznic czy spacery. Zauważaj każdy krok, każdy kęs jedzenia, każdy oddech.
Praktyka mindfulness wymaga regularności i cierpliwości, ale może przynieść wiele korzyści w redukcji stresu, poprawie zdolności radzenia sobie z trudnymi emocjami oraz zwiększeniu ogólnej jakości życia.
mgr farm. Szymon Dybalski
Ukończył studia na Wydziale Farmaceutycznym Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Od 5 lat wykonuje swój zawód mając czynny kontakt z pacjentem, przy czym od 4 lat pełni funkcję specjalisty w dziedzinie farmacji w Aptece Melissa, udzielając pacjentom merytorycznych wideoporad oraz publikując eksperckie artykuły w Strefy Wiedzy. W pracy farmaceuty najbardziej ceni sobie kontakt z pacjentem, możliwość niesienia pomocy oraz rozwiewania wątpliwości dotyczących zamienników leków, dawkowania, realizacji recept i innych nurtujących kwestii związanych z farmakoterapią. Dziedziną, w której się kształci i wciąż poszerza swoją wiedzę jest prawo farmaceutyczne. Czas poza pracą uwielbia spędzać z rodziną, a w wolnych chwilach stawia na aktywność – zazwyczaj wybiera bieganie, wspinaczkę oraz długie spacery z psem, dzięki któremu zainteresował się tematem zwierzęcej behawiorystyki.
