Sposoby radzenia sobie ze stresem

Czym jest stres?

Według pierwszej definicji z lat 50 XX w, zaproponowanej przez Hansa Selyego, kanadyjskiego fizjopatologa i endokrynologa, stres to „proces, za pomocą którego czynniki środowiskowe zagrażają równowadze organizmu lub ją naruszają i za pomocą którego organizm reaguje na zagrożenie”. Warto też poznać definicję polskiego psychologa, Jana Strelau, który opisuje, że do stresu dochodzi w momencie braku harmonii pomiędzy możliwościami a wymaganiami stawianymi danej osobie, ale pod warunkiem, że ma on motywację do przeciwstawienia się tym ostatnim. 

Ze stresem nieodłącznie związane są hormony: adrenalina i kortyzol. W momencie, gdy dochodzi do zagrażającej (stresującej) sytuacji, organizm staje przed decyzją: walczy czy ucieka?
Do mózgu dociera informacja o pełnej mobilizacji organizmu, następuje wyrzut adrenaliny i kortyzolu, a w organizmie wzrasta ciśnienie krwi, przyspiesza tętno, czy wyostrza się wzrok. Organizm jest gotowy do walki. 

Skutki permanentnego stresu

Bez względu na to, czy napięcie organizmu jest wywołane sytuacją pozytywną, czy negatywną, długotrwały stan napięcia w organizmie może doprowadzić go do wyczerpania. Długotrwały stres staje się również przyczyną wielu chorób, które na pierwszy rzut oka nie mają z nim nic wspólnego - a jednak.

Choć stres kojarzy się negatywnie, stan pobudzenia organizmu do działania może wpływać na organizm pozytywnie. Wszystko zależy jednak od jego poziomu i czasu trwania. Gdy trwa ono zbyt długo może dojść do wielu tragicznych konsekwencji zdrowotnych. Podwyższony poziom kortyzolu i adrenaliny może doprowadzić do:

• Nadwyrężenia odporności organizmu, a co za tym idzie większej podatności na choroby
• Mniej efektywnego wykorzystania glukozy, zwiększenia stężenia cukry, insuliny i podniesienia poziomu trójglicerydów w krwiobiegu
• Utraty tkanki kostnej, a w konsekwencji rozwoju osteoporozy
• Zmniejszenia masy mięśniowej i zahamowania regeneracji skóry
• Intensywniejszego gromadzenia się tkanki tłuszczowej
• Pogorszenia się pamięci i zdolności uczenia się, a nawet do obumierania komórek mózgowych

Stres może być dobry. Jak wykorzystać stres, żeby nam służył?

Stres jest zjawiskiem naturalnym i niezbędnym w rozwoju każdego człowieka. To dzięki stresowi działamy, potrafimy skupić uwagę, podejmować decyzje, czy skutecznie pokonywać przeszkody. Taki stres nazywamy eustres - to rodzaj napięcia, który działa na organizm pozytywnie i motywuje do działania. To stan pozytywnego napięcia organizmu, który wymaga przystosowania się do nowej sytuacji. To poczucie ekscytacji przed ważnym wydarzeniem, czy tzw. reisefieber przed podróżą. Do eustresu możemy zaliczyć też zawarcie związku małżeńskiego, czy oczekiwanie na narodziny dziecka. 

• Jak wskazują badania, eustres wynika także ze skutecznego radzenia sobie z różnymi wydarzeniami, które nie muszą mieć koniecznie charakteru pozytywnego. Skuteczne radzenie sobie, zwłaszcza z sytuacjami trudnymi, jest źródłem emocji pozytywnych, poczucia satysfakcji i czynnikiem prowadzącym do rozwoju osoby. Co więcej, wyzwalanie emocji pozytywnych służy zdrowiu, ponieważ emocje pozytywne przyczyniają się do:
  wzrostu poczucia dobrostanu (well-being),
• korzystnych zmian fizjologicznych w organizmie, 
• łagodzą przeżywane emocji negatywnych,
• wpływają korzystnie na procesy samokontroli,
• służą zarówno zdrowiu somatycznemu, jak i psychicznemu,
• opóźniają proces starzenia się,
• przyczyniają się do tworzenia lepszych relacji z ludźmi.
  

Sposoby radzenia sobie ze stresem

Istnieje wiele technik, które pomagają zapanować nad stresem, a raczej nauczyć się nim zarządzać. Niektóre dotyczą pracy z ciałem, inne - z przekonaniami i własnym umysłem. Pamiętaj jednak, że niezależnie od wybranej metody, redukowanie stresu to proces, który wymaga czasu.

Relaksacja Jacobsona

Relaksacja progresywna Jacobsona to technika relaksacji, która opiera się na założeniu, że psychiczne odprężenie powinno wynikać z odprężenia fizycznego. Skutkiem chronicznego stresu może być wysoki poziom naprężenia mięśni, zatem - żeby się rozluźnić - należy się tego napięcia pozbyć. Zwracając szczególną uwagę na takie doznania jak napinanie i rozluźnianie kolejnych grup mięśni, można świadomie likwidować napięcie i uczyć się uspokajać ciało.

Trening relaksacyjny polega na wykonywaniu określonych ruchów poszczególnymi partiami ciała, aby napinać, a następnie rozluźniać określone grupy mięśni. Chodzi o to, żeby organizm nauczył się różnicy między napięciem, a odprężeniem i świadomie umiał dążyć do stanu odprężenia.

Trening autogenny Schultza

Technika stworzona przez niemieckiego psychiatrę i psychoterapeutę polega na wywołaniu poprzez autosugestię doznań podobnych do stanu hipnozy oraz wewnętrznej medytacji. Schultz korzystał z technik, które wykorzystuje się w jodze i medytacji zen, ale pozbawił je religijno - mistycznego aspektu. Trening jest leczeniem wspomagającym przy nerwicach i zaburzeniach psychosomatycznych, a także dolegliwościach hormonalnych, w zaburzeniach neurologicznych, foniatrycznych, położnictwie, stomatologii i przy drobnych zabiegach chirurgicznych.

Ćwiczenia polegają na koncentracji na wybranych częściach ciała i odczuwaniu ciężaru czy ciepła w określonym miejscu. Trening wykonuje się od kilku do kilkunastu minut, stopniowo zwiększając zakres koncentracji. 

Techniki oddechowe

W sytuacjach stresowych, gdy zwiększa się tętno i wzrasta ciśnienie krwi, zaczynamy też szybciej oddychać. W związku z tym, zaczynamy szybciej niż normalnie pozbywać się z organizmu CO2, co może doprowadzić do hiperwentylacji. Choć z pozoru wydawać by się mogło, że to korzystna dla organizmu reakcja, nic bardziej mylnego! Nagromadzenie dwutlenku węgla w krwiobiegu jest dla mózgu sygnałem, kiedy wziąć kolejny oddech. Gdy CO2 brakuje, mózg nie widzi konieczności oddychania. Może to spowodować zawroty głowy, zadyszkę, mrowienie w kończynach, a także nadmierną potliwość. Niektórzy wpadną w panikę, co tylko nasili objawy. Jak sobie z tym radzić? 

Jeśli wiesz, że masz skłonności do paniki, noś przy sobie woreczek foliowy i w razie ataku zacznij oddychać do woreczka, a następnie wdychać dwutlenek węgla. Po ustaniu ataku przejdź do wykonywania ćwiczeń oddechowych (jeśli nie masz problemów z hiperwentylacją, praktykuj ćwiczenia oddechowe codziennie o tej samej porze dnia).

Ćwiczenie:

1. Odliczaj od dziesięciu do jednego, przy każdej liczbie biorąc głęboki oddech. Bierz wdech do brzucha i spróbuj wypełnić nim całe ciało, nie klatkę piersiową. Następnie wypuszczaj powietrze bardzo powoli. Zrób chwilę przerwy i weź kolejny oddech. 

2. Gdy dojdziesz do wprawy, powtórz ćwiczenie z zamkniętymi oczami. W trakcie liczenia próbuj sobie wyobrazić, że Twój oddech jest mgłą w Twoim ulubionym kolorze i że wytwarzasz coraz więcej takiej kolorowej mgły. To pozwoli Ci zaangażować prawą półkulę i odciągnie myśli od stresującego wydarzenia, co z kolei wpłynie łagodząco na reakcje fizjologiczne organizmu.

Praca z przekonaniami 

Istnieje takie pojęcie, jak energia stresu, które zakłada, że szkoda marnować energii na złość, irytację, czy smutek, skoro można przekuć ją w energię do twórczej pracy. Wystarczy w swoim umyśle zmienić przekonanie. 

W przypadku stresujących sytuacji można więc zastosować technikę zmiany przekonań. Ponieważ sytuacja napięcia zakrzywia nasz obraz rzeczywistości, ćwiczenie to pozwala na zdystansowanie się do sytuacji i spojrzenie na nią „chłodnym”, bardziej obiektywnym okiem. Żeby ocenić, czy nasze przekonanie jest zdrowe, można wykorzystać Pięć Pytań Zdrowego Myślenia.

Zapisz na kartce przekonanie, dotyczące sytuacji, która Cię stresuje. Następnie zastanów się:

1. Czy to przekonanie jest oparte na faktach?
2. Czy to przekonanie chroni moje życie i zdrowie?
3. Czy to przekonanie pozwala mi osiągać bliższe i dalsze cele?
4. Czy to przekonanie pozwala mi rozwiązywać konflikty lub ich unikać?
5. Czy to przekonanie pozwala mi czuć się tak jak chciałabym się czuć?

Następnie spróbuj tak sformułować swoje przekonanie, żeby spełniało przynajmniej 3 z pięciu powyższych warunków. 

Pisz listy, których nigdy nie wyślesz

Wyrażanie swoich myśli i emocji, także za pomocą pisania listów do siebie (lub do innych, ale nie wysyłanie ich), to sposób, żeby oczyścić głowę z niechcianych i dręczących nas myśli. Gdy czujesz, że sytuacja Cię przerasta i przytłacza Cię jej ogrom, weź kartkę papieru i zacznij spisywać swoje myśli. Mogą być chaotyczne i zupełnie niezorganizowane. Daj upust temu, co siedzi w Twoim ciele i Twojej głowie. Na koniec przeczytaj, co zapisałeś i podrzyj lub spal zapisaną kartkę.

Aktywność fizyczna

Choć aktywność fizyczna także wiąże się z pobudzeniem organizmu, przyczynia się do redukcji negatywnych emocji i zastępuje je uczuciem euforii i szczęścia. Jeśli przed Tobą duże wyzwanie, które wzmaga reakcje stresowe, albo właśnie wydarzyło się coś stresującego, spróbuj rozładować emocje poprzez sport. To nie rozwiąże danego problemu, ale pozwoli Ci ochłonąć i uspokoić reakcje organizmu.

Stres jest nam niezbędny do życia - mobilizuje organizm do działania, ostrzega nas przed potencjalnym zagrożeniem i daje motywacyjnego kopa do działania. Trzeba jednak uważać, żeby nie stał się nieodłącznym elementem naszego życia, a stan pobudzenia nie przerodził się w uzależnienie od adrenaliny i potrzebę „bycia na haju”. Długotrwały stan napięcie może doprowadzić nasz organizm do poważnych konsekwencji zdrowotnych, dlatego koniecznie trzeba nauczyć się odpowiednio tym stresem zarządzać. No i umieć naprawdę odpocząć.

Bibliografia:

1. Colbert D., Zabójcze emocje. Umysł - ciało - duch: o niszczącej sile emocji. Kraków: Wydawnictwo M, 2011.

2. Derra C., Trening autogenny dla każdego, P. Wieczorek (tłum.), Warszawa: Amber, 2005

3. Grygorczuk A., Pojęcie stresu w medycynie i psychologii, tom 5, nr 3, 111–115 Via Medica Psychiatria, 2008.

4. Maxie C. Maultsby jr. „ Racjonalna Terapia Zachowania“ Wydawnictwo Wulkan. 2008

5. Ogińska-Bulik N., Czy doświadczenie stresu może służyć zdrowiu? Polskie Forum Psychologiczne, 2009, tom 14, numer 1, s. 33-45.

6. Witkin G., Uwolnić się od stresu w wielkich i małych nieszczęściach. Poznań: Zysk i S-ka, 2001. 

7. Żurakowski F., Stres nie musi być Twoim wrogiem. Naturalne techniki radzenia sobie ze stresem i problemami w życiu. Wydawnictwo Amber, 2000.