Indeks glikemiczny - co to jest, jak go sprawdzić i jak z niego korzystać?
W dzisiejszym zabieganym świecie, pełnym pokus i szybkich posiłków, dbanie o zdrową dietę staje się coraz ważniejsze. Indeks glikemiczny, choć może brzmieć skomplikowanie, jest kluczowym narzędziem dla tych, którzy pragną utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi oraz prawidłową masę ciała. Warto zrozumieć, czym jest ten wskaźnik, jakie produkty o niskim indeksie glikemicznym warto wybierać, a także jak zastosować go w codziennej diecie, aby czerpać z niego maksymalne korzyści dla zdrowia. Oto wszystko, co powinieneś wiedzieć o indeksie glikemicznym - od jego definicji, przez wybór odpowiednich produktów, aż po praktyczne wskazówki na temat przygotowania zbilansowanych posiłków.
23,09 zł
5,98 zł
33,87 zł
Indeks glikemiczny - co to jest?
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik określający szybkość, z jaką spożywane węglowodany zwiększają poziom glukozy we krwi w porównaniu do czystej glukozy. Jest to narzędzie używane do oceny, jak konkretne produkty spożywcze wpływają na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70) powodują szybkie i duże wzrosty poziomu glukozy, podczas gdy produkty o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 55) powodują mniejsze i wolniejsze wzrosty poziomu glukozy we krwi.
W praktyce spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym może przyczynić się do utrzymania stabilnego poziomu energii, kontrolowania apetytu oraz zapobiegania nagłym skokom glukozy we krwi, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia ogólnego oraz dla osób z cukrzycą lub problemami z kontrolą masy ciała.
Równie ważnym, a nawet praktyczniejszym wskaźnikiem jest ładunek glikemiczny (ŁG). Jest to wskaźnik, który łączy w sobie informacje zarówno o indeksie glikemicznym danego produktu, jak i o ilości węglowodanów zawartych w spożywanej porcji. O ile indeks glikemiczny mówi nam o szybkości, z jaką dany produkt podnosi poziom glukozy we krwi, to ładunek glikemiczny uwzględnia także ilość spożytych węglowodanów, co daje bardziej kompletny obraz wpływu posiłku na poziom glukozy.
Wzór na obliczenie ładunku glikemicznego to:
ŁG = (IG x ilość węglowodanów w porcji w gramach) / 100
Ostatecznie, im wyższy ładunek glikemiczny posiłku, tym większy wpływ będzie miał on na podniesienie poziomu glukozy we krwi. Dlatego, oprócz samego indeksu glikemicznego, warto także brać pod uwagę ładunek glikemiczny przy planowaniu posiłków, aby wybierać produkty, które nie tylko mają niski indeks glikemiczny, ale również dostarczają odpowiednią ilość węglowodanów w proporcji do innych składników odżywczych.
Sprawdź także wpis: Cukrzyca typu 2. Czym się charakteryzuje?
Niski indeks glikemiczny - na jakie produkty postawić?
Wybierając produkty o niskim indeksie glikemicznym, możemy korzystać z licznych korzyści dla zdrowia, takich jak utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi, dłużej utrzymujące się uczucie sytości oraz kontrola masy ciała. Oto kilka grup produktów o niskim IG:
- Warzywa: Warzywa są doskonałym wyborem dla osób dążących do utrzymania niskiego indeksu glikemicznego. Szczególnie warto zwrócić uwagę na warzywa zielone liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, sałata, które są bogate w błonnik i różnorodne składniki odżywcze, a jednocześnie charakteryzują się bardzo niskim indeksem glikemicznym.
- Owoce: Niektóre owoce mają niski indeks glikemiczny i mogą być świetnym dodatkiem do zdrowej diety. Jabłka, gruszki, jagody, maliny oraz cytrusy, takie jak pomarańcze czy grejpfruty, są dobrym wyborem ze względu na ich niski indeks glikemiczny i wysoką zawartość błonnika pokarmowego oraz witamin.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe: Produkty z pełnego ziarna, takie jak brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb, kasze, płatki owsiane czy quinoa, charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym niż ich odpowiedniki rafinowane, co sprawia, że są lepszym wyborem dla stabilizacji poziomu glukozy we krwi.
- Nasiona i orzechy: Nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie, migdały to produkty bogate w zdrowe tłuszcze, białko i błonnik, które mogą pomóc w utrzymaniu niskiego indeksu glikemicznego posiłków.
- Nabiał: Niektóre produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny czy twaróg, mogą mieć stosunkowo niski indeks glikemiczny, szczególnie w przypadku wariantów niskotłuszczowych lub naturalnych bez dodatku cukru.
Wybierając produkty z niskim indeksem glikemicznym, można zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę składników odżywczych, jednocześnie stabilizując poziom glukozy we krwi i wspierając zdrowy tryb życia.
Indeks glikemiczny - tabela
Wartości indeksu glikemicznego poszczególnych produktów spożywczych przedstawione są często w tabelach. Poniżej znajdziesz kilka przykładowych propozycji:
Produkty o niskim indeksie glikemicznym ≤ 55 | Produkty o średnim indeksie glikemicznym 55-70 | Produkty o wysokim indeksie glikemicznym ≥ 70 |
Sałata, kapusta, szpinak, ogórki, świeża kukurydza, fasolka szparagowa, brokuły, kalafior, marchewka świeża, pomidory, papryka, ogórek, rzodkiewki, rzepa, szparagi, grzyby Świeże i suszone: jabłka, pomarańcze, grejpfruty, gruszki, morele, czereśnie, wiśnie, truskawki, poziomki, maliny, brzoskwinie, śliwki, sok z jabłek Mleko, maślanka, jogurt naturalny, kwaśna śmietana, chude sery Chleb razowy i pełnoziarnisty, pumpernikiel Makarony pełnoziarniste, razowe i białe makarony ugotowane "al dente” Otręby pszenne i owsiane, kasza jęczmienna i perłowa, gryczana, całe ziarna żyta i pszenicy Ryż dziki, ryż biały parboiled Soczewica, fasola, groch, soja Orzechy arachidowe, migdały, nasiona słonecznika | Ziemniaki gotowane lub pieczone w mundurkach (nie rozgotowywać!), buraki, marchewka gotowana, kukurydza konserwowa Banany świeże, ananasy, mango, kiwi, arbuzy, winogrona, rodzynki, figi, owoce z puszki w syropie, inne soki owocowe Popcorn Większość pieczywa z mąki białej i razowej, chleb chrupki Wszystkie makarony białe z mąki oczyszczonej Musli i płatki zbożowe naturalne, owsianka, kuskus Ryż basmati, ryż biały, ryż jaśminowy Orzechy kokosu, ziarno sezamu | Ziemniaki smażone, chipsy, frytki, puree z ziemniaków Banany suszone, owoce smażone w cukrze, suszone daktyle Bagietki, rogaliki francuskie gofry, bułki z mąki rafinowanej, przekąski słodzone lub solone Wszystkie produkty śniadaniowe (tzw. płatki) słodzone ze zbóż oczyszczonych, płatki kukurydziane, kasza jaglana Ryż preparowany Bób gotowany Miód |
Tabela indeks glikemiczny: www.healthyandfit.pl/indeks-glikemiczny
Indeks glikemiczny przykładowych składników
Powyższa tabela indeksu glikemicznego przedstawia popularne produkty spożywcze. Jeśli zależy Ci na zachowaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi, sięgaj po te z niskim i średnim IG. Oto kolejne przykładowe składniki wraz z ich indeksem glikemicznym:
- Jabłko - indeks glikemiczny: Jabłko jest doskonałym przykładem owocu o niskim indeksie glikemicznym. Jego indeks glikemiczny wynosi około 38. Spożywanie jabłek może przyczynić się do utrzymania stabilnego poziomu glukozy we krwi. Inne owoce z niskim IG to np. agrest, brzoskwinie, nektarynki, gruszki, maliny, śliwki, truskawki oraz wiśnie.
- Brązowy ryż: Brązowy ryż to jeden z pełnoziarnistych produktów o niskim indeksie glikemicznym. Jego indeks glikemiczny wynosi około 50, co czyni go lepszym wyborem niż biały ryż, który ma wyższy indeks glikemiczny.
- Marchew: Marchewka ma stosunkowo niski indeks glikemiczny w porównaniu do innych warzyw korzeniowych. Ważny jest jednak jej sposób spożywania. Indeks glikemiczny marchewki w formie surowej wynosi 16, a ugotowanej około 47.
- Pomarańcze: Pomarańcza to owoc o umiarkowanym indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny pomarańczy wynosi około 40, co czyni ją dobrym wyborem dla osób dbających o stabilny poziom glukozy we krwi.
- Twaróg: Twaróg to produkt mleczny o niskim indeksie glikemicznym. Jego indeks glikemiczny wynosi około 15, co sprawia, że jest to doskonały wybór dla osób szukających białka o niskim wpływie na poziom glukozy we krwi.
- Pomidor: Pomidor ma bardzo niski indeks glikemiczny, który wynosi około 15.
- Ziemniaki - indeks glikemiczny: ich indeks glikemiczny uzależniony jest od wybranej formy obróbki. Średni IG mają ziemniaki gotowane lub pieczone w mundurkach, a wysoki IG - smażone, chipsy, frytki, czy puree z ziemniaków.
Przy wyborze produktów do swojej diety warto zwracać uwagę na ich indeks glikemiczny, aby zapewnić sobie stabilny poziom glukozy we krwi i wspierać zdrowie.
Zapoznaj się także ze wpisem: Czym jest insulinooporność, w jaki sposób ją wykryć i co się robi w przypadku insulinooporności?
Dieta z niskim indeksem glikemicznym - przykładowy jadłospis
Zaplanowanie posiłków opartych na produktach o niskim indeksie glikemicznym może przynieść liczne korzyści zdrowotne. Oto przykładowy jadłospis, który pomoże utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi i zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę składników odżywczych:
Dieta z niskim indeksem glikemicznym
- Śniadanie: Pasta warzywna z chlebem wieloziarnistym i świeżym pomidorem
- II Śniadanie: Panna cotta na jogurcie z musem malinowym
- Obiady z niskim IG: Pstrąg tęczowy w sosie porowym z kaszą gryczaną i surówką z ogórka, kapusty i marchewki
- Podwieczorek: Jabłko
- Kolacja: Sałatka z pieczonym kurczakiem, grzankami pełnoziarnistymi i sosem cezar
Produkty z wysokim indeksem glikemicznym - przykłady
Niektóre produkty mogą znacząco zwiększyć poziom glukozy we krwi ze względu na ich wysoki indeks glikemiczny. Zrozumienie, które produkty należy unikać lub ograniczyć w diecie, może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu glukozy we krwi. Oto przykładowe produkty o wysokim indeksie glikemicznym:
- Bagietka: Bagietki, które są wytwarzany z oczyszczonej mąki pszennej, mają wysoki indeks glikemiczny. Spożycie bagietki może prowadzić do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi.
- Słodycze: Wszelkiego rodzaju słodycze, takie jak ciastka, ciasteczka, czekolada, cukierki oraz inne przetworzone produkty słodzone cukrem, mają wysoki indeks glikemiczny. Spożycie tych produktów może skutkować nagłymi skokami poziomu glukozy we krwi.
- Słodkie napoje: Napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane, nektary owocowe oraz napoje energetyczne, mają wysoki indeks glikemiczny. Spożycie tych napojów może prowadzić do szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi, zwłaszcza gdy są one pijane bezpośrednio po posiłku lub jako substytut wody.
- Ziemniaki smażone: Ziemniaki smażone, pomimo że są bogatym źródłem skrobi i składników odżywczych, mają wysoki indeks glikemiczny. Spożycie dużych ilości smażonych ziemniaków może prowadzić do szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi.
Unikanie lub ograniczanie spożycia tych produktów może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi i zapobieganiu nagłym skokom glikemii. Zamiast tego, zaleca się wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce oraz białka roślinne i zwierzęce.
Produkty obniżające indeks glikemiczny
Wiemy już, że dieta z niskim indeksem glikemicznym może być korzystna dla wielu z nas. Wprowadzenie do diety produktów, które pomagają obniżyć indeks glikemiczny posiłków, może być skuteczną strategią dla osób dbających o zdrowie. Poznajmy kilka produktów, które mogą pomóc w kontroli poziomu glukozy we krwi.
- Warzywa o niskim indeksie glikemicznym: Warzywa bogate w błonnik, takie jak brokuły, szpinak, cukinia, kalafior, ogórki, papryka czy sałata, mogą pomóc w obniżeniu indeksu glikemicznego posiłków. Dodanie dużej ilości warzyw do posiłku może spowolnić wchłanianie węglowodanów i zapewnić uczucie sytości.
- Nasiona chia: Nasiona chia są bogate w błonnik, omega-3 oraz białko. Dodanie ich do posiłków, np. do koktajli, jogurtów czy musli, może pomóc w obniżeniu indeksu glikemicznego dzięki spowolnieniu trawienia i wchłaniania węglowodanów.
- Zdrowe tłuszcze: Dodatek zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy czy nasiona, może pomóc w obniżeniu indeksu glikemicznego posiłków. Tłuszcze spowalniają opróżnianie żołądka, co prowadzi do wolniejszego wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu posiłku.
- Białko: Spożywanie białka w połączeniu z węglowodanami może spowolnić trawienie i wchłanianie węglowodanów, co prowadzi do obniżenia indeksu glikemicznego posiłku. Dlatego warto uwzględniać w posiłkach źródła białka, takie jak drób, ryby, jaja, tofu czy roślinne źródła białka.
- Owoce z niskim indeksem glikemicznym: Niektóre owoce, takie jak jagody, truskawki czy maliny, mają stosunkowo niski IG. Spożywanie ich wraz z innymi posiłkami może pomóc w obniżeniu ogólnego indeksu glikemicznego posiłku.
Dodanie tych produktów obniżających indeks glikemiczny do posiłków może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi i przyczynić się do lepszej kontroli glikemii. Jednak należy pamiętać o zachowaniu umiaru i zrównoważeniu diety, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
mgr dietetyki Magdalena Rajska
Ukończyła studia na Wydziale Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Edukatorka żywieniowa i copywriterka z wieloletnim doświadczeniem. Uważa, że świadomość na temat jedzenia jest bardzo istotna - zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Każdego dnia stara się pokazywać, że można jeść smacznie, a zarazem zdrowo. Prywatnie miłośniczka fotografii, książek i czasu spędzonego na łonie natury.
