Wzmacnianie odporności, czyli jak uniknąć jesiennego przeziębienia?

Porady fiber_manual_record 2020-11-09

Jesień sprzyja infekcjom. Coraz niższa temperatura, mniej słońca stymulującego produkcję witaminy D, dieta uboższa w składniki odżywcze – wszystko to sprawia, że organizm ludzki staje się podatny na działanie wirusów i bakterii. Najlepszą bronią przeciwko tym patogenom jest nasz system odpornościowy. To właśnie on jest pierwszym frontem walki z bakteriami, wirusami i innymi patogenami. W jego skład wchodzą narządy limfatyczne, naczynia chłonne, komórki biorące udział w reakcjach immunologicznych, przeciwciała i cytokiny. Ich zadaniem jest rozpoznanie patogenu i zwalczenie go. Układ odpornościowy wykonuje gigantyczną pracę, warto więc dbać, by pracował prawidłowo.

 Dieta, sen i stres a odporność – jaki mają na siebie wpływ?
Spis treści

Stres a odporność – zadbaj o sen i relaks!

Co należy zrobić, aby wzmocnić naturalną tarczę obronną organizmu? Przede wszystkim wysypiać się – najlepiej spać ok. ośmiu godzin na dobę. Brak snu prowadzi do zwiększonego wydzielania hormonów stresu oraz obniżenia produkcji leukocytów – białych krwinek będących podstawowym elementem układu odpornościowego. W efekcie słabnie odpowiedź immunologiczna organizmu, a osoby permanentnie niedosypiające szybciej i częściej łapią infekcje. Aby zadbać o mocny, nieprzerwany sen, warto dobrze wywietrzyć sypialnię wieczorem, zrezygnować z oglądania telewizji lub pracy przy komputerze minimum godzinę przed snem, ostatnią kawę wypić sześć godzin przed położeniem się do łóżka i nie objadać się podczas kolacji.


Zasypiać należy zrelaksowanym – stres, zwłaszcza długotrwały, to jeden z największych wrogów układu odpornościowego. Przyczynia się on do procesu zaniku grasicy, a co za tym idzie, ograniczenia produkcji limfocytów T – białych krwinek, stanowiących o odpowiedzi immunologicznej organizmu. Jednocześnie zwiększa się wydzielanie kortyzolu, to natomiast może prowadzić do osłabienia pracy układu immunologicznego. Warto więc dbać o równowagę emocjonalną, poświęcając czas na te aktywności, które nas uspokajają i wyciszają.


Wzmacnianie odporności przez… hartowanie organizmu

Jesienią i zimą ciągnie nas raczej pod ciepły koc niż na rower czy salę treningową. To błąd, bowiem regularna aktywność fizyczna, także na świeżym powietrzu, to doskonały sposób na zmuszenie układu immunologicznego do pracy – aktywność pobudza ona produkcję limfocytów T, a zmniejsza wydzielanie hormonów stresu. Jaki rodzaj ruchu wybrać? Taki, jaki najbardziej nam odpowiada: bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, a nawet szybki spacer – byle regularnie (minimum trzy razy w tygodniu) i z umiarem, zbyt duży wysiłek może bowiem układ odpornościowy osłabić, a nie wzmocnić.


Zimna woda zdrowia doda – w tym ludowym porzekadle jest więcej prawdy, niż można przypuszczać. Prysznic z wykorzystaniem na przemian ciepłych i zimnych biczów wodnych to doskonały sposób na poprawę regulacji cieplnej organizmu oraz wzmocnienie odporności. Osoby, które ze względu na stan zdrowia nie powinny korzystać z takiej kuracji, a chcą hartować organizm, mogą zamienić prysznic na brodzenie w zimnej wodzie lub częste spacery bądź sport na świeżym powietrzu – nawet gdy słupek rtęci w termometrze spada poniżej zera.


Dieta a odporność – jak na siebie wpływają?

Układ odpornościowy do prawidłowej pracy potrzebuje paliwa w postaci substancji odżywczych, codzienną dietę warto więc wzbogacić o zawierające je warzywa i owoce. Szczególnie silne właściwości immunostymulujące wykazują witaminy A, B6, C i D – zwiększają one odporność błon śluzowych na zakażenia, pobudzają produkcję limfocytów i przeciwciał, nasilają wytwarzanie katelicydyny – białka o właściwościach bakteriobójczych, działają antyoksydacyjne, a więc bronią organizm przed wolnymi rodnikami. Ich bogatym źródłem są takie warzywa i owoce – marchew, natka pietruszki, jarmuż, szpinak, pomidory, brokuły, papryka, porzeczki, truskawki i cytrusy. Ponadto witaminę D znaleźć można w olejach rybnych i mięsie ryb morskich, witaminy z grupy B natomiast (szczególnie B6 i B12) w jajkach, chudym mięsie, mleku i serach.


Równie istotne znaczenie mają mikroelementy, głównie selen, miedź oraz cynk. Selen to bardzo silny przeciwutleniacz, modulujący układ odpornościowy i zatrzymujący procesy zapalne. Występuje w orzechach brazylijskich, łososiu, tuńczyku, wołowinie, filecie z indyka czy w jajkach. Cynk bierze istotny udział w kształtowaniu komórkowej odpowiedzi immunologicznej – jego niedobór powoduje znaczne zahamowanie produkcji limfocytów T, wpływa też na proces stabilizacji błon komórkowych. Można go znaleźć w takich produktach jak mięso, jajka, nasiona słonecznika, pestki dyni, kiełki, otręby pszenne, czosnek, cebula oraz ryby. Komponując jesienno-zimowe menu, nie należy też zapominać o kiszonkach, będących bogatym źródłem naturalnych probiotyków, czyli pożytecznych bakterii wzmacniających układ immunologiczny.


Naturalne sposoby na odporność

W okresie zwiększonego ryzyka infekcji warto dodatkowo wspierać odporność organizmu np. przez stosowanie naturalnych preparatów zawierających owoce czarnego bzu. Roślina ta, w Polsce znana pod nazwą bzu lekarskiego lub pospolitego, odznacza się wieloma cennymi właściwościami, w tym stymulującymi pracę układu odpornościowego. W medycynie wykorzystuje się wszystkie części bzu, najwięcej składników odżywczych zawierają jednak owoce tej rośliny. Znajdują się w nich witaminy A, B2, B6, i C, kwas foliowy, biotyna, potas, żelazo, fosfor, cynk, miedź oraz garbniki i antocyjany. Wykazują tym samym działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, wzmacniające, przeciwgorączkowe, napotne i przeciwutleniające. Owoce bzu czarnego wpływają na zwiększenie produkcji cytokin, stymulujących wzrost, proliferację i pobudzenie komórek biorących udział w odpowiedzi odpornościowej, dzięki czemu posiadają działanie wzmacniające układ immunologiczny.


Nie zaleca się jednak samodzielnego przygotowywania naparów i syropów, ekstrakty z owoców bzu czarnego mogą być bowiem toksyczne. Lepiej zdecydować się na preparaty apteczne, pochodzące od sprawdzonego dostawcy, dla bezpieczeństwa stosowania ogromne znaczenie ma bowiem proces produkcji. Owoce surowe lub poddane nieprawidłowej obróbce termicznej mogą zawierać sambunigrynę i prunazynę – ich spożycie skutkuje bólami i zawrotami głowy, nudnościami, wymiotami, biegunką, niekiedy także dusznościami.


Aby wzmocnić naturalną odporność organizmu, warto też zrezygnować ze szkodliwych nawyków takich jak palenie papierosów, nadużywanie alkoholu i opieranie diety na wysokoprzetworzonej, bogatej w cukier i tłuszcz żywności.


Bibliografia:

  1. Duraj I., Od czego zależy odporność? [w:] Medycyna praktyczna, data publikacji 19.08.2016. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/90034,od-czego-zalezy-odpornosc
  2. Dymarska E., Grochowalska A., M. Jaskuła-Błaszak M., Porażka J., Krauss H., Chęcińska-Maciejewska Z., Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy w różnych grupach wiekowych [w:] Problemy Higieny i Epidemiologii 2017, 98(1). http://www.phie.pl/pdf/phe-2017/phe-2017-1-063.pdf
  3. Fischer M., Budowanie odporności [w:] Body challenge nr 23 (Sierpień 2019).https://www.body-challenge.pl/artykul/budowanie-odpornosci
  4. Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I., Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci, Problemy Higieny i Epidemiologii 2017, 98(2). http://www.phie.pl/pdf/phe-2017/phe-2017-2-110.pdf
  5. McEwen B, Central effects of stress hormones in health and disease: Understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators [w:] European Journal of Pharmacology. 2008;583(2-3)and damaging effects of stress and stress mediators [w:] European Journal of Pharmacology. 2008;583(2-3)
  6. Mońka I., Wiechuła D., Znaczenie cynku dla organizmu ludzkiego w aspekcie suplementacji tego pierwiastka, [w:] Annales Academiae Medicae Silesiensis 2017/71. http://psjd.icm.edu.pl/psjd/element/bwmeta1.element.psjd-5950ae75-b0fe-473e-9510-5af3fd369d83
  7. Pawlikowska-Łagód K., Selen – właściwości, źródła, niedobór i nadmiar selenu, Medonet, data publikacji: 26.08.2020. https://www.medonet.pl/zdrowie,selen---wlasciwosci--zrodla--niedobor-i-nadmiar-selenu,artykul,1726927.html
  8. Waszkiewicz-Robak B., Biller E., Właściwości prozdrowotne czarnego bzu [w:] Problemy Higieny i Epidemiologii 2018, 99(3). http://phie.pl/pdf/phe-2018/phe-2018-3-217.pdf 


Przeczytaj także: Jak podnieść odporność,    Jak wzmocnić odporność w ciąży,      Jak wzmocnić odporność, by nie chorować,    Przyczyny obniżonej odporności,       7 sposobów na odporność jesienią i zimą,    Czarny bez na odporność,    Jak działa układ immunologiczny?,    Olej z wątroby rekina na wzmocnienie organizmu,      Naturalne sposoby na wzmocnienie organizmu latem,    Acerola na odporność,      Wszystko o witaminie C,    Cynk na odporność 


Zdjęcie autora
mgr farm. Izabela Kurowska

Przedmiotem jej zainteresowań od zawsze było zdrowie - ukończyła więc studia farmaceutyczne na Wydziale Farmacji Uniwersytetu Medycznego w Łodzi oraz studia podyplomowe w zakresie dietetyki w Szkole Biznesu i Nauk o Zdrowiu. Jej wykształcenie, a także poczucie misji w niesieniu pomocy ludziom, zaowocowały praktycznym, wieloletnim doświadczeniem w pracy z pacjentami aptek oraz z osobami zmagającymi się z problemami zdrowotnymi, wynikającymi z takich schorzeń jak nadwaga czy otyłość. Swoją postawą – w pracy i poza nią – promuje holistyczne podejście do zdrowego stylu życia, obejmującego zarówno właściwe żywienie, jak i aktywność fizyczną.

W Aptece Melissa pełni między innymi funkcję eksperta w Strefie Wiedzy, dzieląc się swoimi wskazówkami i spostrzeżeniami w przystępny sposób, w ramach artykułów poradnikowych. Prywatnie jest mamą dwójki dzieci, w których na co dzień stara się zaszczepić pasję do zdrowego stylu życia. Sama w wolnym czasie biega i ćwiczy z kettlebell, a dodatkowo rozwija swoją kolejną pasję, związaną z kosmetologią – a mianowicie pasję do naturalnej pielęgnacji twarzy i ciała.

Podobne wpisy

2017-10-18

4 sprawdzone rady, jak nie dać się jesiennemu przesileniu
Jesienne przesilenie, choć nie jest chorobą, przynosi ze sobą zespół objawów osłabienia, związanych z reakcją...

2019-09-10

W trosce o odporność. Szczególnie jesienią i zimą.
Wraz z nowym rokiem szkolnym rozpocznie się nowy sezon grypowy. Od września 2018 r. do...

2020-11-06

Czarny bez na odporność, czyli wsparcie w okresie jesienno-zimowym
Późna jesień oraz początek zimy to szczególnie trudny czas dla naszej odporności. Kapryśna pogoda, niedostatek...